Charcuterie végétale : ce qui existe et comment la faire
Jambon, lardons, saucisses, saucisson, pâté : tout existe aujourd'hui en version végétale. Voici ce qu'il y a dedans, ce que ça apporte et comment préparer une planche apéro sans viande.
La charcuterie est souvent ce qui manque le plus aux personnes qui arrêtent la viande : le jambon du sandwich, les lardons de la quiche, le saucisson de l'apéro. Les versions végétales cherchent à retrouver trois choses : le salé, le fumé et une texture qui se tranche.
Ce qui existe en magasin
| Produit | Base habituelle | Usage |
|---|---|---|
| Jambon végétal en tranches | protéines de blé, parfois soja | sandwichs, croque-monsieur, quiches |
| Lardons végétaux | tofu fumé, soja, blé | pâtes, quiches, salades, tartiflette |
| Saucisses et merguez | blé (seitan), soja, tofu, pois | grillades, choucroute, hot-dog végétarien |
| Saucisson végétal | blé, soja, huile de coco pour les « grains » de gras | apéritif |
| Pâtés et rillettes | légumineuses, champignons, levure, huile | tartines, apéritif |
| Chorizo et pepperoni | blé ou soja, paprika fumé | pizza, tapas |
Le goût de charcuterie vient surtout du sel, de la fumée (fumage réel ou arôme de fumée) et des épices : poivre, ail, paprika fumé, muscade, fenouil pour le saucisson. La texture, elle, vient des protéines de blé, qui se tranchent proprement une fois cuites.
Ce qu'elle apporte
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :
| Pour 100 g | Jambon végétal | Jambon cuit supérieur | Saucisse végétale au seitan | Saucisse végétale au tofu | Pâté végétal | Saucisson sec |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Énergie | 242 kcal | 125 kcal | 250 kcal | 231 kcal | 197 kcal | 418 kcal |
| Protéines | 29,7 g | 20,8 g | 27,1 g | 13,4 g | 3,56 g | 24,2 g |
| Lipides | 11,1 g | 4,28 g | 10,5 g | 16,3 g | 15,4 g | 34,5 g |
| Sel | 1,62 g | 1,79 g | 1,82 g | 1,68 g | 1,27 g | 4,75 g |
Source : table Ciqual de l'ANSES, produits préemballés.
Ce qu'on en retient :
- Les produits au blé sont très riches en protéines, plus que le jambon cuit.
- Le jambon végétal est plus calorique et plus gras que le jambon cuit, à cause de l'huile ajoutée.
- Le sel reste élevé partout : la charcuterie végétale n'est pas un produit « léger ».
- Le pâté végétal apporte peu de protéines : c'est un plaisir de tartine, pas une source de protéines.
Végétarien ou vegan : le point à vérifier
Une charcuterie « végétarienne » ne contient pas de viande, mais certaines recettes utilisent du blanc d'œuf pour lier ou du lait pour le moelleux. Pour être sûr qu'elle est vegan :
- lisez les allergènes en gras : « œuf », « lait » ;
- cherchez un logo vegan sur l'emballage.
Les produits au gluten de blé contiennent évidemment du gluten : à éviter en cas de maladie cœliaque.
Les versions maison les plus simples
Lardons de tofu fumé
Coupez 200 g de tofu fumé en bâtonnets. Faites-les dorer 8 minutes dans une poêle avec une cuillère à soupe d'huile, en remuant. Hors du feu, ajoutez une cuillère à soupe de sauce soja et une pincée de paprika fumé, et mélangez. Ils remplacent les lardons dans une quiche, des pâtes ou une salade. Notre fiche lardons végétaux donne d'autres variantes.
Jambon de seitan
Le seitan cuit au bouillon, aromatisé au paprika et à la fumée, se tranche finement une fois froid. La méthode complète est dans notre fiche jambon végétal et notre guide du seitan.
Rillettes de pois chiches
Écrasez à la fourchette 250 g de pois chiches cuits avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, une échalote hachée, du thym, du sel et du poivre. Le résultat se tartine comme des rillettes. Voir aussi nos tartinades vegan.
Composer une planche apéro végétale
Une planche qui fonctionne mélange les textures et les goûts : une charcuterie végétale tranchée (saucisson ou chorizo), des cubes de tofu fumé poêlés, une tartinade (houmous, rillettes de pois chiches, caviar d'aubergine), un fromage végétal, des cornichons, des olives, des légumes croquants, des fruits frais ou secs et du pain. Nos idées d'apéro végétarien complètent la liste.
Pour aller plus loin
Chaque charcuterie a sa fiche : saucisses et merguez vegan, saucisson vegan, jambon végétal, lardons végétaux, boudin blanc végétarien au tofu. Pour comprendre les ingrédients de ces produits en général, voyez notre page viande végétale.
Vos questions
La charcuterie végétarienne est-elle vegan ?
Souvent, mais pas toujours. Certains jambons, saucisses ou pâtés végétariens utilisent du blanc d'œuf ou du lait comme liant. Ces allergènes sont obligatoirement écrits en gras dans la liste d'ingrédients.
De quoi est fait le jambon végétal ?
Le plus souvent de protéines de blé (gluten) et parfois de soja, d'eau, d'huile, de sel, d'arômes et de colorants végétaux pour la couleur rosée. La table Ciqual indique 29,7 g de protéines pour 100 g pour une spécialité végétale type jambon cuit.
La charcuterie végétale est-elle moins salée ?
Pas forcément. Selon la table Ciqual, un jambon végétal contient 1,62 g de sel pour 100 g, contre 1,79 g pour un jambon cuit supérieur. Le saucisson végétal peut être moins salé que le saucisson sec, qui atteint 4,75 g. Comparez les étiquettes.
Comment faire des lardons vegan ?
Coupez du tofu fumé en petits bâtonnets, faites-les dorer à la poêle avec un filet d'huile, puis ajoutez une cuillère de sauce soja et une pincée de paprika fumé en fin de cuisson.
