Poulet vegan : ce qui existe et comment le faire
Émincés, filets panés, nuggets : le poulet végétal remplace la volaille dans un curry, un wrap ou une salade. Voici ce qu'il contient et comment en faire à la maison avec du tofu ou du seitan.
Le poulet est l'une des viandes les plus faciles à remplacer : son goût est doux, il prend celui de la sauce, et c'est surtout sa texture fibreuse qu'on recherche. Les fabricants l'imitent en étirant des protéines végétales pour former des fibres ; à la maison, le seitan et le tofu font très bien le travail.
Ce qui existe en magasin
- Émincés et morceaux façon poulet, nature ou marinés, à poêler.
- Filets et escalopes panés, à dorer à la poêle ou au four.
- Nuggets et aiguillettes panées.
- Haché façon volaille, plus rare.
Les bases les plus courantes : protéines de soja, gluten de blé, protéines de pois. Certaines marques utilisent la mycoprotéine, issue d'un champignon microscopique fermenté. Lisez la liste d'ingrédients : selon les produits, la mycoprotéine est liée avec du blanc d'œuf (végétarien) ou sans (vegan).
Ce qu'il apporte, comparé au poulet
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :
| Pour 100 g | Émincé soja et blé (vegan) | Nuggets soja et blé (vegan) | Seitan | Tofu ferme | Filet de poulet sans peau, cru |
|---|---|---|---|---|---|
| Énergie | 157 kcal | 251 kcal | 134 kcal | 148 kcal | 110 kcal |
| Protéines | 19,5 g | 15,5 g | 20,6 g | 13,4 g | 23,4 g |
| Lipides | 3,7 g | 10,9 g | 2,5 g | 8,5 g | 1,5 g |
| Fibres | 4,86 g | 5,38 g | 0,9 g | moins de 0,5 g | 0 g |
| Sel | 1,68 g | 1,39 g | 1,13 g | 0,03 g | 0,11 g |
Source : table Ciqual de l'ANSES.
L'émincé et le seitan s'approchent du poulet en protéines. Les nuggets sont plus gras à cause de la panure et de la friture. Tous les produits préparés sont nettement plus salés que la volaille crue, alors que le tofu nature ne l'est presque pas. Le poulet apporte de la vitamine B12, pas les produits végétaux non enrichis : si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de B12 ou des aliments enrichis sont indispensables.
Végétarien ou vegan ?
Le mot « veggie » sur un emballage ou une carte de restaurant ne garantit pas l'absence d'œuf ou de lait. Pour un poulet vraiment vegan, regardez les allergènes (en gras dans la liste) et cherchez un logo vegan. C'est particulièrement vrai pour les produits panés et dans la restauration rapide, où les sauces contiennent souvent de l'œuf : voyez par exemple notre page sur KFC veggie.
Trois façons de faire du poulet vegan maison
1. Le seitan façon poulet
Mélangez 150 g de gluten de blé avec 2 cuillères à soupe de levure maltée, 1 cuillère à café d'ail en poudre et 1 d'oignon en poudre. Ajoutez 150 ml de bouillon de légumes froid et pétrissez 3 à 4 minutes : la pâte devient élastique. Formez des petits filets, puis faites-les frémir 40 minutes dans un grand volume de bouillon de légumes, sans faire bouillir fort. Laissez refroidir dans le bouillon. Effilochez ou tranchez, puis faites dorer à la poêle. La méthode détaillée est dans notre guide du seitan.
2. Le tofu congelé
Congelez un bloc de tofu ferme dans son emballage, décongelez-le, puis pressez-le. L'eau en gelant a créé des petites cavités : le tofu devient feuilleté et spongieux. Déchirez-le en morceaux irréguliers, faites-les mariner 30 minutes (sauce soja, ail, citron, paprika), puis dorez-les à la poêle. Pour une version panée, suivez notre recette de tofu croustillant.
3. Le soja texturé en gros morceaux
Les protéines de soja texturées existent en gros morceaux ou en « émincés ». Réhydratez-les 15 minutes dans un bouillon chaud bien assaisonné, pressez-les entre vos mains pour retirer l'excès de liquide, puis poêlez-les avec un filet d'huile jusqu'à ce qu'ils dorent. Voir notre fiche protéines de soja texturées.
Idées de plats
- Un curry de pois chiches et de poulet végétal au lait de coco : voir notre curry végétarien.
- Des fajitas ou des wraps avec poivrons et oignons.
- Une salade César avec des morceaux panés et une sauce à base de mayonnaise vegan et de câpres.
- Des nuggets végétariens maison pour les enfants.
- Un wok de nouilles et de légumes, sauce soja et gingembre.
Ce qu'il faut savoir avant d'acheter
Les produits façon poulet sont déjà cuits pour la plupart : une poêle chaude et quelques minutes suffisent. Évitez de les cuire trop longtemps, ils sèchent. Pour savoir ce que contiennent ces produits en général et comment lire leur étiquette, voyez notre page viande végétale.
Vos questions
De quoi est fait le poulet végétal ?
Le plus souvent de protéines de soja et de blé, ou de pois, d'eau, d'huile, de fibres et d'assaisonnements. Certaines marques utilisent la mycoprotéine, une protéine issue d'un champignon microscopique, qui n'est pas toujours vegan car parfois liée avec de l'œuf.
Poulet végétarien et poulet vegan, c'est pareil ?
Non. Un poulet végétarien ne contient pas de viande mais peut contenir du blanc d'œuf ou du lait. Un poulet vegan n'a aucun ingrédient animal. La table Ciqual distingue d'ailleurs des nuggets soja et blé qui conviennent aux véganes et d'autres qui ne conviennent pas.
Comment cuisiner le poulet vegan ?
Comme le poulet : poêlé à feu vif quelques minutes, dans un curry, un wok, des fajitas ou une salade. Il est déjà cuit dans la plupart des cas : il suffit de le réchauffer et de le dorer.
Comment faire un poulet vegan maison ?
Le seitan cuit dans un bouillon donne la texture la plus fibreuse. Le tofu ferme congelé puis décongelé devient feuilleté et absorbe les marinades. Les protéines de soja texturées en gros morceaux, réhydratées dans un bouillon, se poêlent comme des émincés.
