Steak végétal : composition, ce qu'il vaut et recette maison
Galette de soja, pavé de blé, burger de pois : les steaks végétaux sont partout. Voici de quoi ils sont faits, ce qu'ils apportent vraiment, et comment en faire chez vous en 30 minutes.
De quoi est fait un steak végétal ?
Sous le même nom, on trouve des produits très différents. Le plus utile est de regarder le premier ingrédient de la liste, celui qui est présent en plus grande quantité.
| Famille | Base | Texture | Ce qu'il faut savoir |
|---|---|---|---|
| Steak de soja | Protéines de soja texturées ou tofu | Proche de la viande hachée | Souvent riche en protéines |
| Pavé de blé | Gluten de blé (seitan) | Ferme, un peu élastique | Contient du gluten |
| Burger de pois | Protéines de pois isolées, huile | Juteux, imite le bœuf | Souvent assez transformé |
| Galette de légumineuses et légumes | Lentilles, pois chiches, haricots, céréales, légumes | Plus tendre, goût de légumes | Moins de protéines, plus de fibres |
On y ajoute presque toujours :
- un liant : amidon, farine, flocons, chapelure, parfois fibres de pois ou méthylcellulose ;
- de l'huile (colza, tournesol, coco) et de l'eau ;
- des légumes, des épices, du sel, des arômes.
Vegan ou végétarien ? Certains steaks végétariens contiennent du blanc d'œuf, du fromage ou du lait. Si vous ne mangez aucun produit animal, vérifiez la liste d'ingrédients.
Ce qu'il apporte, en chiffres
D'après la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g :
| Produit (100 g) | Calories | Protéines | Lipides | Fibres | Sel |
|---|---|---|---|---|---|
| Galette ou pavé aux lentilles, soja et légumes | 170 kcal | 9,7 g | 5,6 g | 4,8 g | 0,85 g |
| Galette ou pavé au blé (seitan) et légumes | 208 kcal | 12,5 g | 7,1 g | 3,1 g | 1 g |
| Steak haché de bœuf 15 % cuit (repère) | 239 kcal | 23,6 g | 16,1 g | 0 g | 0,21 g |
Ce qu'on peut en retenir :
- un steak végétal contient en général moins de protéines qu'un steak haché de bœuf, mais apporte des fibres ;
- il est souvent moins gras ;
- il est plus salé que de la viande crue, puisqu'il est déjà assaisonné.
Ces chiffres sont des moyennes : d'un produit à l'autre, les écarts sont grands, surtout pour les protéines et le sel. Le tableau nutritionnel de l'emballage fait foi.
Faut-il s'en méfier ?
On lit parfois que les steaks végétaux seraient « dangereux ». Ce n'est pas le cas : ce sont des aliments comme les autres, avec trois points d'attention.
- La transformation : certains produits ont une longue liste d'ingrédients (protéines isolées, arômes, additifs). Ce n'est pas un danger en soi, mais il est raisonnable de les alterner avec des repas faits maison à base de légumineuses, de tofu ou d'œufs pour les végétariens.
- Le sel : comparez la ligne du sel sur les étiquettes, et ne salez pas l'accompagnement avant d'avoir goûté.
- Les allergènes : soja, gluten, céleri, moutarde, fruits à coque sont fréquents. Ils sont écrits en gras dans la liste d'ingrédients.
Si vous ne mangez aucun produit animal, rappelez-vous aussi qu'aucun steak végétal ne remplace la vitamine B12 de la viande, sauf s'il en est enrichi : un complément ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous conseillera.
La recette du steak végétal maison
Fait maison, il coûte peu, vous choisissez les épices, et il contient ce que vous y mettez.
Pour 4 steaks :
- 250 g de lentilles vertes cuites (ou de haricots rouges, ou de pois chiches), bien égouttées
- 60 g de flocons d'avoine
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de cumin, 1 de paprika fumé
- sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d'huile pour la cuisson
- Hachez finement l'oignon et l'ail, faites-les revenir 5 minutes dans un peu d'huile.
- Écrasez les lentilles à la fourchette ou mixez-les par à-coups : gardez des morceaux.
- Ajoutez l'oignon, l'ail, les flocons, le concentré de tomate, la sauce soja et les épices. Mélangez et laissez reposer 10 minutes : les flocons absorbent l'humidité.
- Formez 4 galettes de 1,5 cm d'épaisseur avec les mains humides.
- Faites-les dorer 4 à 5 minutes par face dans l'huile chaude, à feu moyen, sans les retourner trop tôt.
Si la pâte colle trop, ajoutez une cuillère de flocons ; si elle s'effrite, un peu d'eau ou une cuillère de farine de pois chiche. La version complète aux haricots rouges, avec ses quantités détaillées, est dans notre recette de steak végétal aux haricots rouges.
Sans gluten : prenez des flocons d'avoine étiquetés sans gluten et du tamari à la place de la sauce soja.
Comment l'accompagner
Comme un steak :
- pommes de terre sautées, frites au four ou purée ;
- légumes poêlés ou une salade verte ;
- céréales : riz, boulgour, quinoa ;
- une sauce : moutarde à l'ancienne, sauce tomate, poivre à la crème de soja, champignons.
Dans un pain avec salade, tomate, oignon rouge et cheddar végétal, il devient un burger végétarien.
Et le nom « steak végétal » ?
Le règlement européen (UE) 2026/1739 du 8 juillet 2026, définitivement adopté par le Parlement et les États membres, réserve aux produits à base de viande une liste de mots, dont « steak », « bacon » et « foie ». « Burger » et « saucisse » ne figurent pas dans cette liste. Cette règle s'applique à partir du 19 août 2029 ; les produits déjà sur le marché à cette date pourront être écoulés jusqu'à épuisement des stocks, dans une limite fixée par le texte. D'ici là, et plus encore ensuite, vous verrez de plus en plus « galette végétale », « pavé végétal » ou « burger végétal ». Le produit ne change pas, seulement son nom.
Pour un tour d'horizon des autres alternatives, lisez notre guide viande végétale.
Vos questions
Quelle est la composition d'un steak végétal ?
Une base protéinée (protéines de soja, de blé, de pois, ou légumineuses), un liant (amidon, flocons, chapelure, farine), de l'huile, de l'eau, des légumes, du sel et des épices. Certains produits végétariens contiennent aussi de l'œuf ou du fromage.
Les steaks végétaux sont-ils dangereux pour la santé ?
Non, ce sont des aliments comme les autres. Certains sont très transformés et assez salés : lisez la liste d'ingrédients et le sel sur l'étiquette, et alternez avec des galettes maison ou des légumineuses. Attention aussi aux allergènes (soja, gluten, céleri, moutarde).
Comment accompagner un steak de soja ?
Comme un steak : avec des pommes de terre sautées ou une purée, du riz, des pâtes, une poêlée de légumes ou une salade, et une sauce (moutarde, poivre, tomate, champignons).
Comment faire un steak végétal maison ?
Écrasez 250 g de légumineuses cuites, ajoutez 60 g de flocons d'avoine, un oignon, de l'ail, des épices et un peu de concentré de tomate, formez des galettes et faites-les dorer 4 à 5 minutes par face.
Existe-t-il des steaks végétaux sans gluten ?
Oui : ceux à base de soja, de pois ou de légumineuses sans chapelure de blé. Vérifiez la mention sans gluten. À la maison, utilisez des flocons d'avoine garantis sans gluten ou de la farine de pois chiche.
