Aliments riches en fer pour végétariens et vegans
Le fer des végétaux existe bien, mais il est moins facile à absorber que celui de la viande. Bonne nouvelle : quelques réflexes simples à table changent beaucoup de choses.
Les végétaux apportent du fer : légumineuses, céréales complètes, graines et légumes verts à feuilles en sont les principales sources. Ce fer est cependant moins bien absorbé que celui de la viande. L'ANSES le rappelle, et donne les deux leviers les plus utiles : la vitamine C augmente l'absorption du fer, le thé la diminue. Avec ces réflexes, une alimentation végétarienne ou vegan peut couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé ; certaines personnes doivent toutefois être suivies de plus près.
Ce qu'il faut retenir
- Le fer végétal est dit non héminique : il s'absorbe moins bien.
- Sources principales : légumineuses, céréales complètes, graines, légumes verts à feuilles.
- Vitamine C au même repas : agrumes, kiwi, poivron, persil, crudités.
- Thé à distance des repas.
- Fatigue, règles abondantes, grossesse : prise de sang avec votre médecin, pas de complément au hasard.
À quoi sert le fer ?
Le fer sert surtout à transporter et à utiliser l'oxygène dans le corps, grâce aux globules rouges. Il participe aussi au fonctionnement de certaines enzymes. L'organisme en garde des réserves dans le foie, la rate et la moelle osseuse, qu'il mobilise quand les besoins augmentent, par exemple pendant la grossesse ou la croissance.
Fer héminique et non héminique
L'ANSES distingue deux formes :
| Fer héminique | Fer non héminique | |
|---|---|---|
| Où on le trouve | Seulement dans les aliments d'origine animale (viande, poisson) | Dans la plupart des aliments, végétaux compris |
| Absorption | Meilleure | Moins bonne, mais améliorée par la vitamine C |
Sans viande ni poisson, le fer de l'assiette est essentiellement non héminique. D'où l'intérêt de bien l'associer.
Les aliments végétaux qui apportent du fer
L'ANSES cite parmi les sources de fer les légumineuses, les noix, les céréales et les légumes à feuilles vertes, et renvoie à la table Ciqual pour les valeurs précises, aliment par aliment.
Les légumineuses : lentilles (vertes, corail, blondes), pois chiches, haricots rouges et blancs, pois cassés, fèves, et le soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh). Ce sont les plus faciles à manger en quantité : une assiette de lentilles pèse plus dans la journée qu'une cuillère de graines. Notre guide des légumineuses explique comment les cuire et les varier.
Les céréales complètes : pain complet, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin, riz complet. Choisir la version complète plutôt que raffinée fait une différence.
Les graines et oléagineux : graines de courge, de sésame (et le tahin), de chanvre, amandes, noix de cajou. Une poignée sur une salade ou un bol complète bien.
Les légumes verts à feuilles : épinards, chou kale, blettes, persil en quantité. Ils apportent aussi d'autres minéraux et des vitamines.
Combien de fer dans les aliments végétaux courants ?
Teneurs en fer d'après la table Ciqual de l'ANSES (version 2020), en milligrammes pour 100 g, avec l'état de l'aliment tel que Ciqual le nomme :
| Aliment (100 g) | Fer |
|---|---|
| Graine de sésame | 14,6 mg |
| Tahin (purée de sésame) | 6,69 mg |
| Lentille, sèche | 6,51 mg |
| Flocon d'avoine | 4,05 mg |
| Lentille verte, bouillie/cuite à l'eau | 2,45 mg |
| Tofu nature, préemballé | 2,4 mg |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau | 2,3 mg |
| Épinard, cuit | 2,14 mg |
| Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé | 1,6 mg |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau | 1,3 mg |
Deux remarques pour bien lire ce tableau :
- sec ou cuit, ce n'est pas pareil : les lentilles sèches affichent 6,51 mg, mais une fois cuites elles ont absorbé de l'eau et tombent à 2,45 mg pour 100 g. C'est la valeur cuite qui correspond à ce qui est dans l'assiette ;
- la quantité mangée compte : on mange rarement 100 g de graines de sésame, alors qu'une assiette de lentilles cuites en pèse facilement 200 g.
Ces chiffres indiquent la quantité de fer présente dans l'aliment, pas celle que le corps absorbe : d'où l'intérêt des réflexes qui suivent.
Les bons réflexes à table
Ajouter de la vitamine C
La vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique. Concrètement :
- un filet de citron sur les lentilles ou les pois chiches ;
- des crudités ou un poivron dans la salade de légumineuses ;
- un kiwi, une orange ou des fraises en dessert ;
- beaucoup de persil frais dans un taboulé de boulgour et pois chiches.
Décaler le thé
L'ANSES indique que les tannins du thé diminuent l'absorption du fer. Buvez votre thé à distance des repas plutôt qu'en les accompagnant.
Varier sur la journée
Une légumineuse au déjeuner, des céréales complètes au petit déjeuner, des graines en collation : sans compter, les apports s'additionnent. Pour une assiette type, voyez repas végétarien équilibré.
Qui doit surveiller son fer de près ?
L'ANSES cite parmi les personnes à risque de déficience les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes, dont les besoins sont élevés, ainsi que les femmes aux pertes menstruelles abondantes et les personnes qui perdent du sang à cause d'une maladie. L'Ameli et l'ANSES constatent en outre que le statut en fer des végétariens est moins favorable que celui des non-végétariens.
Fatigue, essoufflement, fourmillements : ces signes peuvent avoir plusieurs causes, dont un manque de fer ou de B12. Consultez votre médecin, qui pourra demander une prise de sang.
Ne prenez pas de fer en complément sans avis médical. Votre médecin vérifiera d'abord par une prise de sang si vous en avez besoin, et lequel prendre.
Le fer et la B12, deux sujets différents
Un manque de fer et un manque de vitamine B12 peuvent tous deux fatiguer, mais ils ne se soignent pas de la même façon. Pour un vegan, la B12 en complément est indispensable dans tous les cas : voyez notre page vitamine B12. Pour l'équilibre d'ensemble, lisez régime végétarien ou bien manger vegan, et pour les sportifs, sportif végétarien.
Vos questions
Quel aliment végétal est le plus riche en fer ?
Parmi les aliments courants, la graine de sésame est l'une des plus riches : 14,6 mg de fer pour 100 g d'après la table Ciqual de l'ANSES. Au quotidien, les légumineuses comptent davantage parce qu'on en mange plus : 2,45 mg pour 100 g de lentilles vertes cuites à l'eau, 2,3 mg pour les haricots rouges cuits, 2,4 mg pour le tofu nature.
Comment mieux absorber le fer quand on est végétarien ?
En associant les aliments riches en fer à une source de vitamine C au même repas (agrumes, kiwi, poivron, persil, crudités), et en buvant le thé à distance des repas : l'ANSES indique que ses tannins diminuent l'absorption.
Les végétariens manquent-ils de fer ?
Pas automatiquement, mais l'ANSES constate que leur statut en fer est moins favorable que celui des non-végétariens. Les femmes aux règles abondantes, les femmes enceintes et les enfants sont les plus concernés.
Faut-il prendre du fer en complément ?
Seulement sur avis médical, après une prise de sang. Le fer en complément n'est pas anodin et ne se prend pas au hasard.
