Œuf vegan : comment remplacer l'œuf
Il n'existe pas un seul remplaçant de l'œuf, mais un par usage : lier, faire lever, monter en neige, dorer ou faire une omelette. Voici lequel choisir, et en quelle quantité.
Dans une recette, l'œuf joue rarement un seul rôle. Il lie la pâte, il emprisonne de l'air, il apporte de l'humidité, il dore, il coagule à la cuisson. Le bon remplaçant dépend donc de ce que l'œuf fait dans votre recette. Commencez par vous poser la question : à quoi sert l'œuf ici ?
Le tableau des remplaçants
Quantités pour remplacer un œuf.
| Usage | Remplaçant | Quantité pour 1 œuf | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Lier | graines de lin moulues + eau | 1 c. à soupe + 3 c. à soupe d'eau, 10 min de repos | cookies, muffins, galettes, steaks végétaux |
| Lier | graines de chia + eau | 1 c. à soupe + 3 c. à soupe d'eau, 10 min de repos | mêmes usages, goût plus neutre |
| Lier sans goût | fécule de maïs ou de pomme de terre + eau | 1 c. à soupe + 2 c. à soupe d'eau | crèmes, flans, panures |
| Moelleux | compote de pommes ou banane écrasée | 60 g | gâteaux, pancakes, cakes sucrés |
| Moelleux | yaourt végétal | 60 g | gâteaux au yaourt, muffins |
| Monter en neige | aquafaba (jus de cuisson des pois chiches) | 3 c. à soupe | meringues, mousses, macarons |
| Coaguler | tofu soyeux mixé | 60 g | quiches, flans, cheesecakes |
| Faire lever | bicarbonate + vinaigre | 1 c. à café de bicarbonate + 1 c. à soupe de vinaigre | gâteaux légers, en plus d'un liant |
| Dorer | boisson végétale + sirop d'érable ou huile | 1 c. à soupe de chaque | dessus des pâtes feuilletées et brioches |
Au-delà de deux ou trois œufs dans une recette, le remplacement devient délicat : les recettes pensées dès le départ sans œuf réussissent mieux. Nos recettes de gâteau vegan, de mousse au chocolat à l'aquafaba ou de crêpes vegan sont construites ainsi.
Lier : graines de lin, chia et fécule
Mélangées à de l'eau, les graines de lin moulues forment un gel épais qui imite le blanc d'œuf cru. Il faut les moudre (ou les acheter moulues) : entières, elles ne lient rien. Laissez reposer 10 minutes avant d'utiliser. Elles laissent un petit goût de noisette, discret dans les cookies et les pains, plus visible dans un gâteau blanc. Les graines de chia font le même travail avec un goût plus neutre.
La fécule (maïs ou pomme de terre) lie à la cuisson sans aucun goût. C'est la meilleure option pour une crème pâtissière ou pour coller une panure.
Monter en neige : l'aquafaba
L'aquafaba est le liquide d'une boîte de pois chiches, ou l'eau de cuisson des pois chiches maison réduite jusqu'à la consistance d'un blanc d'œuf. Fouettée au batteur électrique, elle monte en neige ferme en 5 à 10 minutes. Une pincée de crème de tartre ou quelques gouttes de jus de citron la stabilisent. Avec du sucre, elle donne des meringues ; avec du chocolat fondu, une mousse. Elle remplace aussi les blancs d'œufs dans les financiers sans œuf.
Remplacer l'œuf dans un plat salé
Œufs brouillés au tofu
Émiettez 200 g de tofu ferme dans une poêle avec un filet d'huile. Ajoutez une pincée de curcuma pour la couleur, du poivre, un trait de boisson végétale pour le moelleux. Hors du feu, une petite pincée de kala namak, un sel noir d'Inde au goût soufré, donne un goût d'œuf étonnant. Servez sur du pain grillé.
Omelette vegan à la farine de pois chiche
C'est le principe de la socca niçoise et de nombreuses galettes indiennes. Pour une omelette :
- Fouettez 60 g de farine de pois chiche avec 120 ml d'eau, une pincée de curcuma, du sel et du poivre, jusqu'à une pâte lisse comme une pâte à crêpe épaisse. Laissez reposer 10 minutes.
- Faites revenir dans une poêle huilée des légumes coupés fin : champignons, poivrons, oignon, épinards.
- Versez la pâte sur les légumes, couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu moyen, jusqu'à ce que le dessus soit pris.
- Retournez ou pliez en deux, et cuisez encore 2 minutes.
- Ajoutez une pincée de kala namak au moment de servir.
Pour une omelette plus moelleuse, mixez 150 g de tofu soyeux avec 2 cuillères à soupe de fécule et les mêmes épices, et cuisez de la même façon.
Quiches et flans
Le tofu soyeux mixé, avec un peu de fécule et de boisson végétale, coagule au four comme un appareil à quiche. Voir notre quiche végétarienne et vegan et nos idées au tofu soyeux.
Ce que ça change côté nutrition
La table Ciqual de l'ANSES donne, pour 100 g :
| Pour 100 g | Œuf cru | Tofu nature ferme | Tofu soyeux | Graines de chia séchées |
|---|---|---|---|---|
| Énergie | 140 kcal | 148 kcal | 54 kcal | 442 kcal |
| Protéines | 12,7 g | 13,4 g | 4,57 g | 16,5 g |
| Lipides | 9,83 g | 8,5 g | 2,9 g | 30,7 g |
| Fibres | 0 g | moins de 0,5 g | 0,6 g | 34,4 g |
Source : table Ciqual de l'ANSES.
Le tofu ferme est très proche de l'œuf en protéines, ce qui en fait le meilleur remplaçant pour un plat principal. Dans un gâteau, on n'utilise qu'une cuillère de graines : leur apport compte peu. L'œuf est aussi une source de vitamine B12 pour les végétariens : si vous n'en mangez plus et ne consommez aucun produit animal, un complément de B12 ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.
Végétariens et œufs
Les végétariens mangent en général des œufs, les vegans non. Si vous vous posez la question, nous y répondons en détail dans les végétariens mangent-ils des œufs ?.
Vos questions
Un vegan mange-t-il des œufs ?
Non. Un vegan ne mange aucun produit d'origine animale, œufs compris. Un végétarien (ovo-lacto-végétarien), lui, en mange en général.
Quel est le meilleur substitut d'œuf vegan pour un gâteau ?
Les graines de lin moulues mélangées à de l'eau (1 cuillère à soupe pour 3 d'eau par œuf) pour les gâteaux denses, cookies et muffins. Pour un gâteau léger, l'aquafaba ou un yaourt végétal avec un peu de levure chimique donnent plus de moelleux.
Comment faire une omelette vegan ?
Mélangez de la farine de pois chiche avec de l'eau, du sel, du curcuma et une pincée de sel noir kala namak, puis cuisez à la poêle comme une omelette. Le tofu soyeux mixé avec un peu de fécule fonctionne aussi.
Comment imiter le goût de l'œuf ?
Avec le kala namak, un sel noir d'Inde riche en composés soufrés, qui rappelle le goût du jaune d'œuf. Une petite pincée suffit, à ajouter en fin de cuisson.
Existe-t-il des œufs vegan dans le commerce ?
On trouve des préparations en poudre (à base d'amidons, de protéines végétales ou de fibres) et des préparations liquides façon œufs brouillés. Lisez la liste d'ingrédients et le mode d'emploi, qui indique l'équivalence pour un œuf.
