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Petit Déjeuner Protéiné Vegan: Idées et Recettes

Découvrez des recettes savoureuses et des idées pour un petit déjeuner protéiné vegan. Des options délicieuses et équilibrées pour commencer votre journée avec énergie et santé. Les recettes utilisent des protéines végétales telles que le tofu, les légumineuses, les graines et les noix, afin de vous offrir une source durable et sans cruauté de protéines pour soutenir votre mode de vie végétalien.

TABLE DES MATIÈRES

Résumé des Points Clés

  • Le petit déjeuner protéiné vegan est une option saine et délicieuse pour commencer votre journée.
  • Les recettes de petit déjeuner protéiné vegan utilisent des protéines végétales telles que le tofu, les légumineuses, les graines et les noix.
  • Ces recettes offrent une source durable et sans cruauté de protéines pour soutenir votre mode de vie végétalien.
  • Un petit déjeuner protéiné vegan vous offre l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien démarrer la journée.
  • Les options de petit déjeuner protéiné vegan sont riches en fibres, en antioxydants et en autres éléments nutritifs essentiels.

Les Bienfaits d’un Petit Déjeuner Protéiné Vegan

Un petit déjeuner protéiné vegan offre de nombreux avantages pour la santé. En incluant des protéines végétales dans votre repas du matin, vous fournissez à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour commencer la journée du bon pied.

Les protéines aident à maintenir la satiété, soutiennent la croissance et la réparation musculaires, favorisent la fonction cérébrale et contribuent à un métabolisme sain. De plus, les options de petit déjeuner protéiné vegan sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en autres éléments nutritifs essentiels à une bonne santé globale.

Pourquoi choisir un petit déjeuner protéiné vegan ? Voici quelques-uns de ses bienfaits :

  1. Apporte une énergie soutenue pour la matinée
  2. Aide à maintenir la satiété jusqu’au déjeuner
  3. Soutient la croissance et la réparation musculaires
  4. Favorise la fonction cérébrale et la concentration
  5. Contribue à un métabolisme sain
  6. Riche en fibres, antioxydants et autres éléments nutritifs essentiels

En incorporant un petit déjeuner protéiné vegan dans votre routine matinale, vous pouvez profiter de ces avantages et commencer votre journée de manière équilibrée et saine.

1. “The Importance of Protein in a Vegan Diet.” The Vegan Society. Retrieved from https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/protein

2. “Do High-Protein Diets Work? Are They Safe for Vegetarians?” Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/do-high-protein-diets-work-are-they-safe-for-vegetarians

Recette de Petit Déjeuner Protéiné Vegan #1: Bowl Protéiné Fruits et Noix

Voici une délicieuse recette de petit déjeuner protéiné vegan : le bowl protéiné fruits et noix. Ce plat sain et nutritif est parfait pour commencer la journée avec énergie.

Ingrédients pour le bowl protéiné fruits et noix:

  • 1 banane mûre
  • 1/2 tasse de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1/4 de tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, noix de pécan)
  • 1/4 de tasse de granola
  • 1/2 tasse de lait d’amande ou de soja

Dans un bol, écrasez la banane avec une fourchette. Ajoutez les baies, les graines de chia et les graines de lin. Mélangez bien. Ajoutez le beurre d’amande et mélangez à nouveau. Ajoutez les noix et le granola sur le dessus. Versez le lait d’amande ou de soja. Mélangez avant de déguster.

Ce bowl protéiné fruits et noix est une excellente source de protéines végétales, de fibres et d’acides gras essentiels. Il vous offre une combinaison équilibrée de saveurs et de textures pour un petit déjeuner délicieux et nourrissant. Savourez-le seul ou avec du yaourt végétal pour plus de crémeux.

Essayez cette recette et découvrez à quel point un petit déjeuner protéiné vegan peut être savoureux et satisfaisant.

Recette de Petit Déjeuner Protéiné Vegan #2: Pancakes à la Farine de Cacao

Poursuivez votre découverte des recettes de petit déjeuner protéiné vegan avec ces délicieux pancakes à la farine de cacao. Ces pancakes moelleux et riches en protéines végétales sont parfaits pour commencer votre journée en beauté.

Cette recette utilise des ingrédients simples et nourrissants qui vous fourniront l’énergie dont vous avez besoin pour bien démarrer votre journée. Voici les ingrédients nécessaires:

Ingrédients Quantité
Farine de cacao 1 tasse
Farine de blé 1/2 tasse
Poudre à lever 2 cuillères à thé
Protéine végétalienne en poudre 1/2 tasse
Lait végétal 1 tasse
Banane mûre écrasée 1
Sirop d’érable 2 cuillères à soupe
Extrait de vanille 1 cuillère à thé
Huile de coco Pour la cuisson

Remarque: Vous pouvez ajuster les quantités en fonction du nombre de pancakes que vous souhaitez préparer.

Pour préparer ces délicieux pancakes à la farine de cacao:

  1. Mélangez la farine de cacao, la farine de blé, la poudre à lever et la protéine végétalienne en poudre dans un grand bol.
  2. Dans un autre bol, mélangez le lait végétal, la banane écrasée, le sirop d’érable et l’extrait de vanille.
  3. Versez le mélange liquide dans le bol d’ingrédients secs et mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.
  4. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez un peu d’huile de coco.
  5. Versez environ 1/4 de tasse de pâte à pancakes dans la poêle préchauffée et faites cuire chaque pancake pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  6. Répétez l’opération avec le reste de la pâte à pancakes.
  7. Servez les pancakes chauds avec vos fruits préférés, du sirop d’érable et une cuillerée de yogourt végétalien pour un petit déjeuner encore plus délicieux et riche en protéines.

Ces pancakes à la farine de cacao sont une façon délicieuse et saine de commencer votre journée avec un petit déjeuner riche en protéines végétales. Savourez-les pleinement en les accompagnant d’une tasse de café chaud ou d’un verre de lait végétal.

Recette de Petit Déjeuner Protéiné Vegan #3: Tofu Brouillé aux Légumes

Pour préparer un délicieux petit déjeuner protéiné vegan, voici la recette du tofu brouillé aux légumes. Ce plat simple et savoureux vous apportera une bonne dose de protéines végétales pour bien commencer votre journée.

Ingrédients:

  • 200g de tofu ferme
  • 1/2 poivron rouge, coupé en dés
  • 1/2 oignon rouge, émincé
  • 1/2 tomate, coupée en dés
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • Sel et poivre, au goût
  • Coriandre fraîche, hachée (pour la garniture)

Instructions:

  1. Égouttez le tofu et émiettez-le avec les mains pour obtenir une texture ressemblant à des œufs brouillés.
  2. Dans une poêle à feu moyen, faites chauffer l’huile d’olive.
  3. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
  4. Ajoutez le poivron et la tomate, et faites cuire pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  5. Ajoutez les épices (curcuma, cumin, paprika), le sel et le poivre, et mélangez bien.
  6. Ajoutez le tofu émietté dans la poêle et faites cuire pendant environ 5 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
  7. Garnissez de coriandre fraîche.
  8. Servez chaud et dégustez ce délicieux tofu brouillé aux légumes.
Valeur nutritionnelle pour une portion:
Calories 250
Protéines 18g
Glucides 8g
Lipides 15g
Fibres 4g

Recette de Petit Déjeuner Protéiné Vegan #4: Smoothie Vert Protéiné

Envie d’un petit déjeuner rapide et protéiné vegan? Essayez cette délicieuse recette de smoothie vert protéiné qui vous donnera un bon départ pour la journée.

Ingrédients pour le smoothie vert protéiné:

  • 1 banane
  • 1 tasse d’épinards frais
  • 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de protéine végétalienne (au choix)

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez plus de lait d’amande si nécessaire pour atteindre la consistance désirée.

Le smoothie vert protéiné est une excellente option pour un petit déjeuner rapide et équilibré. Il est riche en nutriments, en fibres et en protéines végétales, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et plein d’énergie tout au long de la matinée.

Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres ingrédients tels que des baies, des graines de lin ou du beurre de noix pour plus de saveur et de nutrition.

Essayez ce smoothie vert protéiné pour démarrer votre journée avec vitalité et profitez des bienfaits d’un petit déjeuner rapide et protéiné vegan!

Des Substituts de Protéines Végétales pour un Petit Déjeuner Protéiné Vegan

Il existe de nombreux substituts de protéines végétales que vous pouvez utiliser dans vos recettes de petit déjeuner protéiné vegan. Voici quelques options populaires:

  • Tofu: Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être utilisé de différentes manières dans vos petits déjeuners. Vous pouvez le faire sauter avec des légumes pour créer un délicieux tofu brouillé aux saveurs variées.
  • Graines de chia: Les graines de chia sont riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Elles peuvent être mélangées avec du lait végétal pour préparer un pudding de chia protéiné. Vous pouvez également les saupoudrer sur vos smoothies ou vos bols de fruits pour ajouter une texture croquante.
  • Protéine de pois: La protéine de pois en poudre est un substitut de protéines végétales très populaire. Vous pouvez l’incorporer dans vos smoothies, vos pancakes ou vos boules d’énergie pour augmenter leur teneur en protéines.
  • Beurre de noix: Les beurres de noix comme le beurre d’amandes, de cacahuètes ou de noix de cajou sont riches en protéines et en graisses saines. Étalez-les sur des toasts, incorporez-les dans vos recettes de pancakes ou utilisez-les comme garniture pour vos bols de fruits.

Comparaison des Substituts de Protéines Végétales

Substitut de Protéines Végétales Teneur en Protéines Autres Avantages
Tofu Environ 10g de protéines pour 100g Riche en calcium et en fer
Graines de chia Environ 4g de protéines par portion (28g) Riches en fibres et en acides gras oméga-3
Protéine de pois en poudre Environ 20g de protéines par portion (30g) Facilement digestible et sans allergènes courants
Beurre de noix Environ 6-8g de protéines pour 2 cuillères à soupe Riche en graisses saines et en vitamines

En utilisant ces substituts de protéines végétales, vous pouvez enrichir votre petit déjeuner avec des nutriments essentiels et obtenir une dose saine de protéines pour commencer la journée.

Petit Déjeuner Sain et Protéiné Vegan pour un Mode de Vie Actif

Si vous êtes actif et que vous avez besoin d’un petit déjeuner sain et protéiné vegan pour soutenir votre mode de vie, voici quelques idées:

1. Smoothie aux Fruits et aux Graines

Préparez un smoothie riche en protéines végétales en mélangeant des fruits frais, comme les bananes, les baies ou les mangues, avec des graines riches en protéines telles que les graines de chia, les graines de lin ou les graines de chanvre. Ajoutez également du lait d’amande ou de soja pour augmenter la teneur en protéines.

2. Galettes de Quinoa et de Légumes

Préparez des galettes de quinoa et de légumes en mélangeant du quinoa cuit avec des légumes hachés, comme les carottes, les courgettes ou les épinards. Ajoutez des épices et des herbes fraîches pour plus de saveur. Faites cuire les galettes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.

3. Porridge aux Flocons d’Avoine et aux Noix

Préparez un délicieux porridge en faisant bouillir des flocons d’avoine dans du lait végétal. Ajoutez des noix hachées, comme les amandes, les noix de cajou ou les noix de macadamia, pour augmenter la teneur en protéines et ajouter de la texture. Servez avec des fruits frais et une cuillerée de sirop d’érable pour plus de douceur.

4. Toast à l’Avocat et au Tofu

Garnissez une tranche de pain complet grillé avec de l’avocat mûr en tranches et des tranches de tofu mariné. Ajoutez des herbes fraîches et des épices, comme du sel de mer et du poivre noir, pour plus de saveur. C’est une option délicieuse et riche en protéines qui vous gardera rassasié et énergisé tout au long de la matinée.

5. Salade de Quinoa et de Légumineuses

Mélangez du quinoa cuit avec des légumineuses, comme des pois chiches ou des haricots noirs, et des légumes frais, comme des tomates, des concombres et des poivrons. Assaisonnez avec une vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et d’herbes fraîches. Cette salade protéinée est parfaite pour un petit déjeuner nourrissant et léger.

Nom de la Recette Ingrédients
Smoothie aux Fruits et aux Graines Fruits frais, graines de chia, graines de lin, lait d’amande ou de soja
Galettes de Quinoa et de Légumes Quinoa cuit, légumes hachés, épices, herbes fraîches
Porridge aux Flocons d’Avoine et aux Noix Flocons d’avoine, lait végétal, noix hachées, fruits frais, sirop d’érable
Toast à l’Avocat et au Tofu Pain complet, avocat, tofu, herbes fraîches, épices
Salade de Quinoa et de Légumineuses Quinoa cuit, légumineuses, légumes frais, vinaigrette

Expérimentez avec ces idées de petit déjeuner sain et protéiné vegan pour trouver celles qui conviennent le mieux à votre mode de vie actif. En incorporant des protéines végétales dans votre repas du matin, vous assurez à votre corps les nutriments nécessaires pour vous sentir rassasié et énergisé tout au long de la journée.

Conseils pour un Petit Déjeuner Protéiné Vegan Équilibré

Un petit déjeuner protéiné vegan équilibré est essentiel pour bien commencer votre journée. Voici quelques conseils pour créer un repas du matin sain et riche en protéines végétales:

Sélectionnez des sources de protéines végétales variées

Pour obtenir une gamme complète d’acides aminés essentiels, incluez différentes sources de protéines végétales dans votre petit déjeuner. Par exemple, vous pouvez combiner du tofu, du lait d’amande enrichi en protéines et des graines de chia pour obtenir une gamme de nutriments bénéfiques.

Intégrez des glucides complexes

Les glucides complexes vous fournissent l’énergie nécessaire pour démarrer votre journée. Ajoutez des céréales complètes comme l’avoine ou le quinoa à votre petit déjeuner protéiné vegan. Ils sont riches en fibres et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Ajoutez des fruits et légumes frais

Les fruits et légumes frais sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ajoutez des tranches de fruits à votre bol de céréales ou préparez un smoothie vert protéiné avec des légumes feuillus. Cela augmentera la teneur en nutriments de votre petit déjeuner.

Limitez les sucres ajoutés

Évitez les aliments pré-emballés et les céréales sucrées qui contiennent souvent des sucres ajoutés. Optez plutôt pour des versions non sucrées et ajoutez une touche de douceur avec des fruits frais ou une cuillère de miel naturel.

Planifiez à l’avance

Planifiez vos repas et préparez certains éléments à l’avance pour gagner du temps le matin. Par exemple, vous pouvez préparer un lot de pancakes protéinés à l’avance et les congeler pour les réchauffer rapidement lorsque vous êtes pressé.

Restez hydraté

L’eau est essentielle pour une digestion saine et pour maintenir votre énergie tout au long de la journée. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avec votre petit déjeuner protéiné vegan.

Conseils pour un Petit Déjeuner Protéiné Vegan Équilibré
Sélectionnez des sources de protéines végétales variées
Intégrez des glucides complexes
Ajoutez des fruits et légumes frais
Limitez les sucres ajoutés
Planifiez à l’avance
Restez hydraté

Petit Déjeuner Protéiné Vegan Rapide et Facile

Si vous êtes pressé le matin et avez besoin d’un petit déjeuner rapide et protéiné vegan, voici quelques idées:

  1. Smoothie protéiné: Mélangez dans un mixeur une banane mûre, du lait d’amande, une cuillère à soupe de beurre de noix et une cuillère à soupe de protéines végétales en poudre. Ajoutez des glaçons et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
  2. Tartines avocat-chia: Écrasez un avocat mûr et étalez-le sur une tranche de pain complet. Saupoudrez de graines de chia pour ajouter une dose supplémentaire de protéines et d’oméga-3. Servez avec une tranche de tomate et de concombre.
  3. Yaourt aux fruits et noix: Prenez un yaourt végétalien à base de noix de coco ou de soja et ajoutez des fruits frais coupés, comme des framboises, des myrtilles ou des tranches de banane. Ajoutez également des noix concassées pour une touche croquante.

Ces idées de petit-déjeuner rapide et protéiné vegan sont faciles à préparer et vous fourniront l’énergie dont vous avez besoin pour bien commencer votre journée. N’hésitez pas à les personnaliser en fonction de vos goûts et des ingrédients disponibles dans votre cuisine.

Petit Déjeuner Protéiné Vegan pour les Sportifs

Pour les sportifs, il est important de consommer suffisamment de protéines végétales pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Voici quelques idées de petit déjeuner protéiné vegan pour les sportifs:

1. Bowl Protéiné aux Fruits et Noix

Préparez un délicieux bowl protéiné en mélangeant des fruits frais (comme les baies, la banane ou les agrumes) avec des noix (comme les amandes, les noix de cajou ou les graines de chia). Ajoutez une source de protéines végétales telles que du yaourt végétal ou du lait d’amande pour obtenir un petit déjeuner équilibré et nutritif.

2. Pancakes à la Farine de Cacao

Essayez une variante protéinée des pancakes en utilisant de la farine de cacao. Mélangez la farine de cacao avec de la farine d’avoine, de la banane écrasée, du lait végétal et un substitut de protéines végétales en poudre. Faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive et servez-les avec des fruits frais et un peu de sirop d’érable.

3. Tofu Brouillé aux Légumes

Les sportifs peuvent également profiter d’un tofu brouillé aux légumes pour un petit déjeuner protéiné et riche en nutriments. Faites sauter du tofu émietté avec des légumes de votre choix (comme des épinards, des champignons ou des poivrons) et assaisonnez avec des épices, comme du curcuma et du poivre noir, pour ajouter de la saveur et des bienfaits pour la santé.

4. Smoothie Vert Protéiné

Préparez un smoothie vert protéiné en mélangeant des épinards frais, une banane, du lait d’amande et une source de protéines végétales en poudre. Vous pouvez également ajouter des graines de lin, des amandes ou du beurre de cacahuète pour plus de texture et de nutriments. Ce smoothie est une option rapide et pratique pour les sportifs occupés.

Recette Ingrédients
Bowl Protéiné aux Fruits et Noix Fruits frais (baies, banane, agrumes)
Noix (amandes, noix de cajou, graines de chia)
Yaourt végétal ou lait d’amande
Pancakes à la Farine de Cacao Farine de cacao
Farine d’avoine
Banane écrasée
Lait végétal
Substitut de protéines végétales en poudre
Tofu Brouillé aux Légumes Tofu émietté
Légumes au choix (épinards, champignons, poivrons)
Épices (curcuma, poivre noir)
Smoothie Vert Protéiné Épinards frais
Banane
Lait d’amande
Source de protéines végétales en poudre
Graines de lin, amandes ou beurre de cacahuète (optionnel)

Ajoutez ces idées de petit déjeuner protéiné vegan à votre routine sportive pour fournir à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour performer au meilleur de sa forme.

Conclusion

Le petit déjeuner protéiné vegan est une option saine et délicieuse pour commencer votre journée. En utilisant des protéines végétales comme le tofu, les légumineuses, les graines et les noix, vous pouvez créer des repas nutritifs et satisfaisants qui vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour faire face à la journée.

Que vous soyez actif, pressé ou sportif, il existe des recettes et des idées de petit déjeuner protéiné vegan adaptées à vos besoins. Essayez ces options et profitez des bienfaits d’un repas du matin équilibré et sain.

FAQ

Quels sont les bienfaits d’un petit déjeuner protéiné vegan?

Un petit déjeuner protéiné vegan offre de nombreux avantages pour la santé. En incluant des protéines végétales dans votre repas du matin, vous fournissez à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour commencer la journée du bon pied. Les protéines aident à maintenir la satiété, soutiennent la croissance et la réparation musculaires, favorisent la fonction cérébrale et contribuent à un métabolisme sain. De plus, les options de petit déjeuner protéiné vegan sont souvent riches en fibres, en antioxydants et en autres éléments nutritifs essentiels à une bonne santé globale.

Comment préparer un bowl protéiné fruits et noix?

Voici les ingrédients pour un bowl protéiné fruits et noix:

Fruits frais (bananes, baies, mangues, etc.) Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.) Yaourt végétalien Protéines végétales en poudre (optionnel)

Pour préparer, mélangez les fruits coupés en morceaux avec le yaourt végétalien dans un bol. Ajoutez les noix et graines pour plus de croquant. Si vous le souhaitez, ajoutez également une cuillère de protéines végétales en poudre pour augmenter la teneur en protéines. Mélangez bien et dégustez!

Comment faire des pancakes à la farine de cacao?

Voici les ingrédients pour des pancakes à la farine de cacao:

1 tasse de farine de blé entier 1/4 tasse de farine de cacao 1 cuillère à soupe de sucre de coco 1 cuillère à soupe de poudre à lever 1/4 cuillère à café de sel 1 tasse de lait végétal 1 cuillère à soupe d’huile végétalienne 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Mélangez tous les ingrédients secs dans un bol. Ajoutez ensuite le lait végétal, l’huile végétalienne et l’extrait de vanille. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Versez la pâte dans une poêle chaude et faites cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés. Servez avec vos toppings préférés comme des fruits frais ou du sirop d’érable et dégustez!

Comment préparer du tofu brouillé aux légumes?

Voici les ingrédients pour du tofu brouillé aux légumes:

1 bloc de tofu ferme, émietté Légumes (oignons, poivrons, épinards, champignons, etc.), coupés en dés 1 cuillère à soupe d’huile végétalienne 1/2 cuillère à café de curcuma 1/2 cuillère à café de cumin Sel et poivre noir, au goût

Chauffez l’huile végétalienne dans une poêle. Ajoutez les légumes et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, le cumin, le sel et le poivre. Mélangez bien et faites cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce que le tofu soit chaud. Servez chaud et savourez ce délicieux tofu brouillé aux légumes!

Comment préparer un smoothie vert protéiné?

Voici les ingrédients pour un smoothie vert protéiné:

1 banane congelée 1 tasse d’épinards frais 1 cuillère à soupe de graines de chia 1 cuillère à soupe de beurre d’amande 1 tasse de lait végétal 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre

Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez plus de lait végétal si nécessaire pour atteindre la consistance désirée. Versez dans un verre et dégustez ce délicieux smoothie vert protéiné!