Que ne mange pas un vegan ? La liste des aliments exclus
Viande et poisson, tout le monde y pense. Mais le miel, la gélatine des bonbons ou le carmin d'un yaourt à la fraise ? Voici la liste claire de ce qu'un vegan ne mange pas, et de tout ce qu'il mange.
Ce qu'il faut retenir
- Un vegan exclut tout ce qui vient d'un animal : la chair (viande, poisson, fruits de mer) et ce que l'animal produit (œufs, lait, miel).
- Certains ingrédients animaux se cachent dans des produits qui n'ont pas l'air animaux : gélatine, carmin, lactose, gomme laque.
- Tout le reste est au menu, et c'est beaucoup : légumes, fruits, céréales, pain, pâtes, légumineuses, noix, graines, tofu, laits végétaux.
- Sans aucun produit animal, un complément de vitamine B12 (ou des aliments enrichis) est indispensable.
La liste : ce qu'un vegan ne mange pas
La Vegan Society, l'association britannique qui a donné son nom au mouvement en 1944, définit l'alimentation vegan comme le fait de se passer de tous les produits issus entièrement ou en partie des animaux. Concrètement, cela donne cette liste :
| Famille | Exemples | Remplacé par |
|---|---|---|
| Viandes | bœuf, porc, volaille, agneau, gibier, charcuterie, abats | tofu, seitan, tempeh, protéines de soja, légumineuses |
| Poissons et fruits de mer | poisson, thon en boîte, crevettes, moules, surimi | tofu fumé, algues, pois chiches |
| Œufs | œufs entiers, pâtes aux œufs, mayonnaise classique, meringue | tofu brouillé, graines de lin moulues, aquafaba |
| Lait et produits laitiers | lait, beurre, crème, fromage, yaourt, lactosérum | boissons végétales, margarine, crèmes et yaourts végétaux |
| Produits de la ruche | miel, gelée royale, propolis | sirop d'érable, sirop d'agave, sucre |
| Ingrédients cachés | gélatine, carmin (E120), gomme laque (E904), lactose, caséine | agar-agar, colorants végétaux |
Les insectes entrent aussi dans la liste : la Vegan Society les cite avec la viande, le poisson et les fruits de mer.
Les ingrédients animaux qui se cachent
C'est là que la plupart des débutants se trompent. Le produit a l'air végétal, mais une ligne de l'étiquette dit autre chose.
La gélatine
Elle est fabriquée à partir d'os et de peaux d'animaux. On la trouve dans beaucoup de bonbons gélifiés, de guimauves, de desserts lactés et dans certaines gélules. L'agar-agar, une algue, la remplace très bien en cuisine. Pour les bonbons, voyez notre page Haribo est-il vegan ?.
Le carmin (E120)
Ce colorant rouge est tiré d'un insecte, la cochenille. Il colore des yaourts aux fruits, des bonbons, des sirops, des charcuteries et des rouges à lèvres. Sur l'étiquette, il apparaît sous le nom « carmin », « cochenille » ou « E120 ».
Le lait en poudre, le lactose et la caséine
Le lait se glisse partout : chips aromatisées, pain de mie, biscuits, plats préparés, chocolat noir parfois. Le lactose et la caséine sont des composants du lait. Les allergènes étant écrits en gras dans la liste des ingrédients, le lait se repère vite.
La gomme laque (E904)
C'est une résine produite par un insecte. Elle sert à faire briller des bonbons dragéifiés, certains chocolats et parfois des fruits.
Dans le verre aussi
Certains vins et jus sont clarifiés avec des produits animaux qui n'apparaissent pas toujours sur l'étiquette. Notre page sur le vin vegan explique comment s'y retrouver.
Et alors, que mange un vegan ?
La question revient souvent juste après. La réponse : presque tout ce que vous mangez déjà, moins les produits animaux.
- Les légumes et les fruits, frais, surgelés ou en conserve.
- Les céréales et les féculents : pain (la plupart des baguettes classiques ne contiennent que farine, eau, sel et levure), pâtes sans œufs, riz, semoule, quinoa, pommes de terre.
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, pois cassés. Ce sont les piliers des protéines, voir notre guide des légumineuses.
- Le soja et ses dérivés : tofu, tempeh, boisson de soja, protéines texturées.
- Les oléagineux et les graines : noix, amandes, noisettes, graines de courge, de tournesol, de lin, purées d'oléagineux.
- Les produits de remplacement : boissons végétales, crèmes végétales, fromages et yaourts végétaux, steaks végétaux.
- Les plats du monde qui sont souvent vegan d'origine : dal de lentilles, falafels, houmous, chili sin carne, curry de légumes.
Une journée type peut ressembler à ceci : tartines de pain complet à la purée d'amande et banane le matin, salade de lentilles et légumes crus à midi, curry de pois chiches et riz le soir. Pour des idées, notre page recettes vegan rassemble des plats simples.
Végétalien, vegan, végétarien : que ne mange pas chacun ?
| Régime | Viande, poisson | Œufs | Lait | Miel |
|---|---|---|---|---|
| Végétarien | non | oui | oui | oui |
| Végétalien | non | non | non | non |
| Vegan | non | non | non | non |
Végétalien et vegan mangent la même chose. La différence est ailleurs : le vegan étend son choix à tout son mode de vie, en évitant aussi le cuir, la laine, la soie ou les cosmétiques contenant des ingrédients animaux. Même une encre de tatouage peut en contenir : voyez notre page tatouage vegan. Le végétarien, lui, ne mange ni viande ni poisson mais garde les œufs, les produits laitiers et le miel. Toutes les nuances sont expliquées dans vegan, végétarien, végétalien : les différences.
Comment vérifier une étiquette en 30 secondes
- Cherchez les allergènes en gras : lait, œuf, poisson, crustacés, mollusques. S'il y en a un, le produit n'est pas vegan.
- Repérez les mots gélatine, carmin, cochenille, E120, E904, miel, lactosérum, caséine.
- Méfiez-vous du mot « végétarien » : il autorise les œufs et le lait.
- Un logo vegan (comme celui de la Vegan Society ou le V-Label) indique que la marque a fait vérifier sa recette.
Les recettes changent : un produit vegan l'an dernier peut ne plus l'être aujourd'hui. Relire l'étiquette reste le seul réflexe sûr.
Ce qu'il faut surveiller dans l'assiette
Une alimentation vegan variée couvre la plupart des besoins, mais pas tous. La vitamine B12 ne se trouve de façon fiable que dans les produits animaux : l'Assurance maladie rappelle que sa carence peut provoquer une anémie.
Vitamine B12 : si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir et à quel rythme.
Le fer, l'iode, la vitamine D, le zinc et les oméga 3 demandent aussi un peu d'attention. Notre guide alimentation vegan explique où les trouver.
Enceinte, en train d'allaiter ou parent d'un jeune enfant : une alimentation végétalienne demande un suivi médical attentif à ces moments de la vie. Parlez-en à votre médecin, votre sage-femme ou votre pédiatre avant de changer quoi que ce soit.
Vos questions
Un vegan mange-t-il des œufs ?
Non. Les œufs sont un produit animal : un vegan n'en mange pas, ni entiers ni dans les gâteaux, pâtes aux œufs ou mayonnaises classiques. Un végétarien, lui, peut en manger.
Un vegan mange-t-il du miel ?
Non. Le miel est produit par les abeilles, il est donc exclu de l'alimentation vegan. On le remplace par du sirop d'érable, du sirop d'agave ou du sucre.
Quelle est la différence entre vegan et végétarien pour l'assiette ?
Le végétarien exclut la viande et le poisson mais garde les œufs, le lait et le miel. Le vegan exclut en plus tous ces produits.
Que ne mange pas un végétalien ?
Exactement la même chose qu'un vegan dans l'assiette : aucun produit animal. La différence est que le vegan applique aussi ce choix hors de l'assiette (cuir, laine, cosmétiques).
