Thon vegan : ce qui existe et la recette aux pois chiches
Pour une salade, un sandwich ou des tomates farcies, le thon végétal se prépare en 10 minutes avec une boîte de pois chiches. Le goût de la mer vient d'une algue.
Le thon en boîte sert surtout à trois choses : une salade composée, un sandwich, une farce. Dans ces trois cas, ce qu'on cherche, c'est une texture émiettée et un petit goût de la mer. Deux éléments faciles à retrouver sans poisson.
Ce qui existe en magasin
Les thons végétaux du commerce se présentent en boîte, en bocal ou en barquette, au naturel ou à l'huile. Ils sont fabriqués en général à partir de :
- protéines de soja, de blé ou de pois, travaillées pour donner une texture fibreuse et émiettée ;
- huile végétale (tournesol, colza) ;
- extraits d'algues pour le goût marin ;
- sel, arômes, parfois des fibres.
Nous ne les avons pas goûtés tous : pas de classement ici. Pour choisir, comparez sur l'étiquette les protéines et le sel, et vérifiez qu'aucun ingrédient d'origine animale ne s'y cache.
La recette maison : le thon de pois chiches
Pour 4 personnes en salade ou 4 sandwichs.
Ingrédients : 1 boîte de pois chiches (environ 250 g égouttés), 3 cuillères à soupe de mayonnaise vegan, 1 cuillère à soupe de câpres hachées, 1 petite échalote ou 1/4 d'oignon rouge haché fin, le jus d'un demi-citron, 1 feuille d'algue nori, sel et poivre.
Étapes :
- Égouttez et rincez les pois chiches. Séchez-les dans un torchon.
- Écrasez-les grossièrement à la fourchette ou au presse-purée : il doit rester des morceaux, comme du thon émietté.
- Émiettez finement la feuille de nori entre vos doigts (ou mixez-la quelques secondes).
- Ajoutez la mayonnaise, les câpres, l'échalote, le citron et la nori. Mélangez.
- Goûtez, salez et poivrez. Laissez reposer 15 minutes au frais pour que la nori parfume l'ensemble.
Il se garde 2 jours au réfrigérateur. Pour la mayonnaise, notre recette de mayonnaise vegan se prépare en quelques minutes au mixeur plongeant.
Variantes
- Au tofu : émiettez 200 g de tofu ferme à la place des pois chiches. Plus de protéines, texture plus fine.
- Façon « thon à l'huile » : remplacez la mayonnaise par 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et un peu de moutarde.
- Au soja texturé : réhydratez 50 g de protéines de soja texturées fines dans un bouillon de légumes dans lequel vous avez fait infuser une feuille de nori, puis égouttez et assaisonnez.
Ce que ça change côté nutrition
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :
| Pour 100 g | Pois chiches en conserve égouttés | Tofu ferme | Thon au naturel, égoutté |
|---|---|---|---|
| Énergie | 122 kcal | 148 kcal | 111 kcal |
| Protéines | 6,74 g | 13,4 g | 26,8 g |
| Lipides | 2,68 g | 8,5 g | 0,4 g |
| Fibres | 5,45 g | moins de 0,5 g | 0 g |
Source : table Ciqual de l'ANSES.
Le thon est beaucoup plus riche en protéines que les pois chiches. Si votre salade est le plat principal, complétez-la avec une céréale (pain complet, riz, pâtes) ou choisissez la version au tofu. Les pois chiches, eux, apportent des fibres que le poisson n'a pas.
Idées d'utilisation
- Dans un sandwich végétarien avec salade, tomate et cornichons.
- En salade niçoise végétale, avec haricots verts, pommes de terre, olives et tomates.
- Dans des tomates farcies froides en été.
- En tartine sur du pain grillé avec un filet de citron.
- Dans une salade de riz vegan.
Et les autres produits de la mer ?
Pour les crevettes, voyez notre page crevettes vegan. Et si vous vous demandez où se situe le poisson dans une alimentation végétarienne, nous répondons à la question les végétariens mangent-ils du poisson ? (la réponse est non). Pour comprendre les ingrédients des imitations en général, voyez viande végétale.
Vos questions
Avec quoi remplacer le thon dans une salade ?
Avec des pois chiches écrasés grossièrement, du tofu ferme émietté ou un thon végétal du commerce. Ajoutez une feuille de nori émiettée et un peu de citron pour le goût de la mer.
Comment donner un goût de poisson à un plat vegan ?
Les algues sont la clé : nori, dulse ou flocons d'algues. On peut aussi faire infuser une feuille de nori dans une sauce ou un bouillon, puis la retirer. Les câpres et le citron renforcent le côté marin.
Le thon vegan contient-il autant de protéines que le thon ?
Non pour la version aux pois chiches : la table Ciqual indique 6,74 g de protéines pour 100 g de pois chiches en conserve égouttés, contre 26,8 g pour le thon au naturel. Le tofu (13,4 g) et les produits au soja ou au blé s'en rapprochent davantage.
Où trouver du thon vegan ?
Dans les magasins bio, au rayon des produits végétaux de certaines grandes surfaces et en ligne. Lisez la liste d'ingrédients : ils sont le plus souvent à base de protéines de soja, de blé ou de pois, d'huile et d'extrait d'algues.
