Le tofu : ce que c'est et comment le cuisiner
Fade, caoutchouteux, triste ? C'est le tofu mal préparé. Bien pressé, mariné et doré, il devient croustillant dehors et fondant dedans. Voici tout ce qu'il faut savoir.
Qu'est-ce que le tofu ?
Le tofu est né en Chine. On fait tremper des graines de soja, on les broie avec de l'eau, on cuit cette purée puis on la filtre : on obtient le lait de soja. On y ajoute ensuite un coagulant qui fait cailler le lait, puis on presse le caillé dans un moule. Le principe ressemble beaucoup à la fabrication d'un fromage frais.
Les coagulants les plus courants sont :
- le nigari (chlorure de magnésium), extrait de l'eau de mer, très utilisé au Japon ;
- le sulfate de calcium, courant pour le tofu ferme de style chinois, qui enrichit le tofu en calcium ;
- la glucono-delta-lactone, qui donne une texture très fine, presque de gelée.
Ce qu'il faut retenir :
- Le tofu est déjà cuit : il se mange cru comme cuit.
- Son goût est neutre : c'est à vous de l'assaisonner.
- Le secret d'un tofu réussi : retirer l'eau, puis le faire dorer.
- Le tofu ferme et le tofu soyeux ne s'utilisent pas de la même façon.
Les différents tofus
| Type | Texture | Usage | Protéines (Ciqual, 100 g) |
|---|---|---|---|
| Tofu nature (ferme) | Dense, se tranche | Poêlé, rôti, émietté, mariné | 13,4 g |
| Tofu fumé | Ferme, goût fumé | Lardons, sandwich, salade, poêlée | 14,9 g |
| Tofu soyeux | Crémeux, se mixe | Desserts, sauces, flans, remplace l'œuf | 4,57 g |
| Tofu mariné ou aux herbes | Ferme, déjà assaisonné | Poêlé rapidement | selon la recette |
Pour aller plus loin : notre guide du tofu soyeux et notre page sur le tofu fumé.
Comment cuisiner le tofu ferme, étape par étape
1. Le presser
Le tofu ferme est vendu gorgé d'eau. Tant qu'elle est là, il ne dore pas et n'absorbe pas les saveurs. Enveloppez le bloc dans un torchon propre, posez dessus une planche et quelque chose de lourd (une casserole, des livres) pendant 15 à 20 minutes. Il perd une bonne partie de son eau et devient plus dense.
2. Le couper
Plus les morceaux sont petits et fins, plus il y a de surface qui dore et qui prend le goût :
- en cubes de 2 cm pour les poêlées et les currys ;
- en tranches de 1 cm pour les sandwichs et les burgers ;
- en bâtonnets pour remplacer les lardons ;
- émietté à la fourchette pour une brouillade, une bolognaise ou une farce ;
- déchiré à la main : les bords irréguliers croustillent mieux que des cubes nets.
3. L'assaisonner
Deux écoles, qui marchent toutes les deux :
- Mariner avant : 30 minutes à une nuit dans une marinade salée et parfumée. Notre marinade pour tofu donne les proportions.
- Assaisonner après : faire dorer le tofu nature, puis ajouter en fin de cuisson sauce soja, ail, épices ou une sauce. La sauce soja caramélise sur le tofu chaud.
Dans les deux cas, salez franchement : un tofu peu assaisonné reste fade.
4. Le faire dorer
- À la poêle : un fond d'huile bien chaude, le tofu en une seule couche, sans le remuer pendant 3 à 4 minutes, puis on retourne. Comptez 10 à 12 minutes en tout.
- Au four : à 200 °C sur une plaque recouverte de papier cuisson, avec un filet d'huile, 25 à 30 minutes en retournant à mi-cuisson.
- Croustillant : enrobez les cubes d'une cuillère à soupe de fécule de maïs avant de les cuire. Voyez notre recette de tofu croustillant.
L'astuce du congélateur
Congelez le bloc entier, puis laissez-le décongeler au réfrigérateur et pressez-le. L'eau en gelant crée de petites cavités : le tofu devient plus ferme, plus feuilleté, et absorbe une marinade comme une éponge.
Le tofu dans l'assiette : quelques idées
- Brouillade : tofu émietté, curcuma, sel, poivre, un peu de lait végétal, à la poêle 5 minutes. Le sel noir (kala namak) donne un goût d'œuf.
- Curry : cubes dorés ajoutés à la fin dans une sauce au lait de coco.
- Wok : cubes croustillants, légumes, nouilles et sauce soja.
- Bolognaise : tofu émietté, doré puis mijoté dans la sauce tomate.
- Salade : tofu fumé en dés, crudités, vinaigrette à la moutarde.
Toutes nos fiches sont réunies dans la page recettes au tofu.
Le tofu et la nutrition
Selon la table Ciqual de l'Anses, 100 g de tofu nature apportent 148 kcal, 13,4 g de protéines, 8,5 g de lipides et presque pas de sel (0,03 g). C'est une source de protéines simple à intégrer dans des repas sans viande, au même titre que les légumineuses et le seitan.
Un tofu fabriqué avec du sulfate de calcium contient davantage de calcium : le coagulant est indiqué dans la liste d'ingrédients.
Si vous ne mangez aucun produit animal, le tofu ne contient pas de vitamine B12, comme tous les végétaux : un complément ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous conseillera.
Conserver le tofu
- Fermé : jusqu'à la date indiquée, au réfrigérateur.
- Ouvert : quelques jours au réfrigérateur, dans une boîte d'eau fraîche changée chaque jour.
- Congelé : plusieurs mois. La texture change (plus ferme et spongieuse), ce qui est plutôt un avantage pour les poêlées.
Vos questions
Avec quoi est fait le tofu ?
Avec du lait de soja (graines de soja trempées, broyées et cuites dans l'eau) que l'on fait cailler avec un coagulant, comme le nigari (chlorure de magnésium) ou le sulfate de calcium, puis que l'on presse.
Comment donner du goût au tofu ?
Pressez-le pour retirer l'eau, puis faites-le mariner au moins 30 minutes (sauce soja, ail, gingembre, un peu de sucré), ou faites-le dorer et assaisonnez-le en fin de cuisson. Le tofu ne prend pas le goût s'il reste gorgé d'eau.
Le tofu se mange-t-il cru ?
Oui, le tofu est déjà cuit pendant sa fabrication. On peut le manger tel quel, en dés dans une salade, ou le mixer dans une sauce.
Combien de temps se garde le tofu ouvert ?
Quelques jours au réfrigérateur, immergé dans de l'eau fraîche que l'on change chaque jour, dans une boîte fermée. Il se congèle aussi : sa texture devient alors plus spongieuse et plus ferme.
Le tofu est-il riche en protéines ?
D'après la table Ciqual, le tofu nature apporte 13,4 g de protéines pour 100 g, et le tofu soyeux 4,57 g.
