Recettes végétariennes pas chères : bien manger avec un petit budget

On imagine parfois que manger végétarien est un luxe, à cause des rayons de produits de substitution vendus au prix fort. En réalité, les plats végétariens les plus économiques sont ceux que l’on cuisine depuis des siècles : soupes de légumineuses, plats de riz, galettes, gratins de légumes, pâtes. Ce sont aussi ceux qui nourrissent le mieux. Voici comment composer des repas pas chers, et les recettes de notre site qui s’y prêtent le mieux.

Les 5 piliers d’une cuisine végétarienne économique

Les légumineuses sèches

Lentilles vertes, blondes ou corail, pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs, pois cassés : elles sont la base. Achetées sèches, elles reviennent bien moins cher que la viande pour une quantité de protéines comparable, et se gardent des mois dans un placard. Les lentilles corail cuisent en 15 minutes sans trempage, les lentilles vertes en 20 à 25 minutes. Les pois chiches et haricots demandent une nuit de trempage, mais vous pouvez en cuire une grande quantité d’un coup et congeler le surplus. Notre guide des légumineuses donne tous les temps de cuisson.

Les conserves sont un peu plus chères au kilo mais restent bon marché, et font gagner un temps précieux les soirs pressés.

Les céréales et féculents

Riz, pâtes, semoule, boulgour, flocons d’avoine, pommes de terre : ils rassasient pour très peu. Associés à une légumineuse dans le même repas (riz et lentilles, semoule et pois chiches, pâtes et haricots), ils forment un plat complet.

Les légumes de saison

Un légume de saison est moins cher, et meilleur. En hiver, chou, poireau, carotte, céleri, courges et pommes de terre ; en été, courgettes, tomates, aubergines et poivrons. Les légumes surgelés nature (épinards, petits pois, haricots verts, poêlées sans sauce) sont aussi une bonne option : pas de perte, et souvent un prix stable.

Les œufs, pour les végétariens

Pour ceux qui en mangent, les œufs restent une des sources de protéines les moins chères. Omelette aux légumes, œufs brouillés, quiche ou shakshuka font un dîner en 15 minutes.

Le tofu et le soja texturé

Le tofu nature en grand format et les protéines de soja texturées vendues en vrac sont des protéines végétales abordables, à condition d’éviter les versions déjà marinées ou cuisinées. Le soja texturé remplace la viande hachée dans une bolognaise, des tomates farcies ou un chili.

Nos recettes végétariennes pas chères

Toutes les recettes mises en avant sur cette page sont construites autour de ces ingrédients de base.

• Les plats de lentilles : la bolognaise de lentilles remplace la viande hachée dans les pâtes et les lasagnes, et nos recettes aux lentilles vont du dal au salé façon petit salé.
• Les plats de haricots : le chili sin carne et le mafé végétarien aux haricots rouges se font en grande quantité et se congèlent.
• Les plats de pois chiches : curry, couscous, houmous ou pois chiches rôtis, ils se déclinent à l’infini dans nos recettes aux pois chiches.
• Les plats de pommes de terre : hachis parmentier aux lentilles, gratins, galettes.
• Les crêpes et galettes : farine, eau ou boisson végétale, un peu d’huile, et une garniture de légumes ou de champignons.

Les réflexes qui font vraiment baisser la note

Cuisiner en grande quantité

Un chili, un curry, une bolognaise ou une soupe se cuisinent aussi facilement pour huit que pour deux. Préparez une grande cocotte le week-end et congelez des portions individuelles : vous aurez des repas prêts pour les soirs pressés, et vous n’achèterez pas de plats tout faits. Notre menu végétarien de la semaine est construit sur ce principe, avec sa liste de courses. Pour les soirs pressés, nos recettes vegan faciles se préparent en 30 minutes au plus.

Acheter en vrac ou en grand format

Les légumineuses, le riz, les pâtes, les flocons d’avoine et les épices coûtent moins cher en grand paquet ou en vrac. Ils se gardent longtemps dans des bocaux bien fermés, à l’abri de la lumière.

Limiter les produits de substitution

Steaks végétaux, saucisses, fromages vegan et desserts végétaux sont pratiques, mais nettement plus chers au kilo que les produits bruts. Gardez-les pour le plaisir ou les dépannages, et faites vos propres galettes : un steak végétal aux haricots rouges maison revient bien moins cher qu’un paquet du commerce.

Utiliser les restes

Le riz de la veille devient riz sauté, les légumes un peu flétris finissent en soupe ou en gratin, le pain rassis en chapelure ou en pain perdu, les fanes de radis et de carottes en pesto. Un plat de légumes farcis est aussi un bon moyen de finir le fond du réfrigérateur.

Miser sur les épices

Cumin, paprika, curry, curcuma, herbes de Provence, sauce soja, concentré de tomate et ail transforment une casserole de lentilles en plat parfumé. Un petit stock d’épices achetées en vrac dure des mois et fait toute la différence.

Petit budget et équilibre

Un repas pas cher peut tout à fait être équilibré. Le bon réflexe : dans l’assiette, une céréale ou un féculent, une légumineuse (ou des œufs, du tofu), et des légumes. Si vous ne mangez aucun produit animal, la vitamine B12 doit être prise en complément : c’est la seule dépense obligatoire du régime vegan, et elle reste modeste. Pour composer vos assiettes, notre page sur le repas végétarien équilibré donne les repères simples.

Une semaine type à petit prix

Pour vous donner une idée, voici comment enchaîner les plats en réutilisant les mêmes ingrédients de base :

• Lundi : dal de lentilles corail au lait de coco et riz.
• Mardi : pâtes à la bolognaise de lentilles (préparée en double le dimanche).
• Mercredi : omelette ou tofu brouillé aux légumes de saison et pommes de terre sautées.
• Jeudi : chili sin carne et riz, avec le reste de bolognaise transformé en chili grâce aux haricots rouges et au cumin.
• Vendredi : galettes ou crêpes garnies de champignons et d’épinards.
• Samedi : couscous de légumes et pois chiches.
• Dimanche : gratin de légumes de saison et soupe pour le soir.

Rien de compliqué, mais des plats qui changent d’une soirée à l’autre, avec une base commune qui limite le gaspillage.