Wrap végétarien aux pois chiches rôtis et sauce au yaourt
Des pois chiches croustillants et épicés, de l’avocat, des crudités et une sauce fraîche, roulés dans une tortilla. Un repas complet qui se mange chaud ou froid, à la maison ou au bureau.
- Préparation15 min
- Cuisson20 min
- Total35 min
- Pour4 pers.
- DifficultéFacile
Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé (240 g)
- 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10 g)
- 1 cuillère à café de paprika fumé, 1 cuillère à café de cumin, sel
- 1 avocat (150 g de chair)
- 1 carotte râpée (120 g)
- 1 tomate (150 g)
- 2 poignées de laitue ou de jeunes pousses (60 g)
- 150 g de yaourt de soja nature non sucré
- 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 g)
- 1 petite gousse d’ail, quelques feuilles de menthe ou de coriandre
Pour une portion
Calculé d'après la table Ciqual de l'ANSES (Ciqual 2020) sur les quantités de la recette, sans le sel ni les épices non pesés ; énergie de certains ingrédients calculée à partir de leurs nutriments.
Préparation
- Préchauffez le four à 200 °C.
- Rincez et égouttez les pois chiches, puis séchez-les bien dans un torchon propre : c’est ce qui les rendra croustillants.
- Mélangez-les sur une plaque avec l’huile, le paprika, le cumin et une pincée de sel.
- Enfournez 20 minutes en secouant la plaque à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croquants à l’extérieur.
- Pendant ce temps, mélangez le yaourt de soja, le jus de citron, l’ail râpé, les herbes ciselées et une pincée de sel.
- Coupez l’avocat en lamelles et la tomate en dés. Râpez la carotte.
- Faites chauffer les tortillas 20 secondes de chaque côté dans une poêle sèche pour les assouplir.
- Étalez 2 cuillères à soupe de sauce au centre de chaque tortilla, puis la salade, la carotte, la tomate, l’avocat et les pois chiches, en laissant 4 cm libres sur les bords.
- Rabattez les deux côtés vers le centre, puis roulez fermement en partant du bas.
- Coupez chaque wrap en deux en biais et servez, ou emballez-le serré dans du papier cuisson pour l’emporter.
Nos astuces
- Version végétarienne : remplacez le yaourt de soja par un yaourt grec et ajoutez 100 g de feta émiettée.
- Sans gluten : utilisez des tortillas 100 % maïs, plus fragiles, à chauffer juste avant de garnir.
- Les pois chiches rôtis se gardent 2 jours dans une boîte, mais perdent leur croquant : repassez-les 5 minutes au four.
Pourquoi ces wraps sont réussis
Un wrap raté est souvent fade ou détrempé. Celui-ci évite les deux écueils : les pois chiches rôtis au four sont croquants et bien assaisonnés, et la sauce au yaourt reste au centre, à l’abri de la tortilla. L’avocat apporte le fondant, la carotte et la salade le croquant. C’est un repas complet, avec des protéines végétales, des légumes et des féculents dans la même bouchée.
8 idées de garnitures pour varier
Gardez la même méthode (tortilla tiède, sauce au centre, bords libres) et changez la garniture :
- Falafels et houmous : falafels maison émiettés, houmous, concombre, tomate, oignon rouge et persil. Notre recette de falafels se prépare à l’avance.
- Façon burrito : riz, haricots rouges, maïs, poivron, guacamole et sauce tomate pimentée.
- Tofu mariné : tofu ferme mariné à la sauce soja et au gingembre, poêlé, avec chou rouge émincé, carotte et sauce cacahuète.
- Légumes grillés : courgette, aubergine et poivron grillés, pesto sans fromage et roquette.
- Patate douce rôtie : cubes de patate douce rôtis, haricots noirs, oignon rouge, coriandre et crème de cajou au citron vert.
- Version méditerranéenne végétarienne : feta, tomates, concombre, olives et tzatziki.
- Lentilles : lentilles vertes cuites, betterave cuite, roquette et sauce moutarde.
- Petit déjeuner salé : tofu brouillé au curcuma, épinards et tomates, ou œufs brouillés pour les végétariens.
Wrap, tortilla, galette : ce qu’on achète
Le wrap se fait avec une tortilla de blé souple. Les tortillas de maïs, plus petites et plus friables, servent plutôt pour les tacos : vous trouverez notre recette dans les tacos végétariens. Vous pouvez aussi remplacer la tortilla par une grande feuille de laitue ou de chou chinois, pour une version légère et sans gluten.
Côté composition, les tortillas de blé contiennent en général de la farine, de l’eau, de l’huile, de la levure chimique et du sel. Quelques marques ajoutent du lait, du lactosérum ou de la graisse animale : un coup d’œil à l’étiquette suffit.
Faire ses tortillas maison
Si vous ne trouvez pas de tortillas sans lait ou si vous voulez les faire vous-même, la pâte est simple : 250 g de farine de blé, 1 pincée de sel, 1/2 cuillère à café de levure chimique, 3 cuillères à soupe d’huile et environ 13 cl d’eau tiède. Pétrissez 3 minutes jusqu’à obtenir une boule souple, laissez reposer 20 minutes sous un torchon, divisez en 6 et étalez très finement au rouleau. Faites cuire chaque galette 30 à 40 secondes par face dans une poêle très chaude et sèche, jusqu’à l’apparition de petites bulles dorées. Gardez-les empilées sous un torchon pour qu’elles restent souples.
Les erreurs qui font un wrap raté
- Une tortilla froide : elle casse au roulage. Quelques secondes dans une poêle chaude suffisent à l’assouplir.
- Trop de garniture : le wrap ne ferme plus et s’ouvre à la première bouchée. Restez sur une bande au centre, sur un tiers de la surface.
- La sauce sur toute la tortilla : elle ramollit la pâte et fait glisser la garniture. Mettez-la au centre seulement.
- Des pois chiches mal séchés : ils restent mous au lieu de croustiller. Prenez le temps de les éponger.
Les emporter au travail ou en pique-nique
Les wraps se transportent mieux qu’un sandwich car la tortilla ne se détrempe pas aussi vite que la mie. Roulez-les serré dans du papier cuisson, puis dans une feuille d’aluminium ou une boîte. Évitez les tomates trop juteuses si vous les préparez plusieurs heures à l’avance, ou épépinez-les. Pour d’autres idées à glisser dans un sac, nos sandwichs végétariens suivent le même principe, et notre mayonnaise vegan remplace la sauce au yaourt si vous l’aimez plus riche.
Les servir en apéritif
Roulez les wraps très serré, filmez-les et laissez-les 30 minutes au réfrigérateur. Coupez-les ensuite en tronçons de 2 cm et piquez chaque roulé d’un pic en bois. Cela fait de jolies bouchées pour un buffet ou un apéritif dînatoire.
Vos questions
Quelle garniture pour un wrap végétarien ?
Une protéine (pois chiches rôtis, falafels, tofu, haricots rouges, œuf pour les végétariens), des crudités croquantes et une sauce : houmous, sauce au yaourt, guacamole ou mayonnaise vegan.
Comment rouler un wrap sans qu’il se défasse ?
Chauffez la tortilla pour l’assouplir, ne la surchargez pas, rabattez les côtés avant de rouler et serrez bien. Emballé dans du papier cuisson, il tient jusqu’au déjeuner.
Peut-on préparer des wraps la veille ?
Oui, à condition de mettre la sauce et les ingrédients humides au centre, et la salade contre la tortilla. Gardez-les emballés au réfrigérateur.
Les tortillas sont-elles vegan ?
La plupart des tortillas de blé du commerce sont faites de farine, d’eau, d’huile et de sel, mais certaines contiennent du lait ou du saindoux : lisez la liste d’ingrédients.
