Recettes végétariennes : toutes nos idées de repas sans viande

Manger sans viande, ce n'est pas manger des accompagnements. Un bon plat végétarien a la même structure qu'un plat classique : quelque chose qui nourrit (une légumineuse, du tofu, des œufs ou du fromage), quelque chose qui cale (pâtes, riz, pommes de terre, pain) et des légumes en quantité. Toutes nos recettes sont construites sur ce modèle, et la plupart existent en version vegan.

Les plats de tous les jours

C'est le cœur de la rubrique : des plats complets qui se préparent un soir de semaine. Nos repas végétariens simples et rapides tiennent en 30 minutes ou moins : poêlées, pâtes, wok, salades composées. Pour les soirs où l'on a un peu plus de temps, les plats mijotés font le travail tout seuls : chili, curry, colombo, tajine, bourguignon aux champignons.

Les grands classiques de la cuisine familiale passent aussi très bien sans viande : lasagnes aux légumes, hachis parmentier aux lentilles, moussaka, gratins, légumes farcis. Le principe est toujours le même : on remplace la viande hachée par des lentilles, des protéines de soja texturées ou des champignons, et on garde la sauce, les épices et la cuisson du plat d'origine.

Végétarien ou vegan : comment lire nos recettes

Chaque fiche indique son régime. Une recette vegan ne contient aucun produit animal : ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni miel. Une recette végétarienne peut contenir des œufs ou des produits laitiers. Quand c'est possible, nous donnons la version vegan et nous précisons ce qui change pour la version végétarienne (une béchamel au lait de vache, un fromage râpé, un œuf pour lier). Si vous débutez, notre page sur la différence entre vegan et végétarien fait le point.

Un détail qui surprend souvent : certains fromages, dont le parmesan, sont fabriqués avec de la présure animale. Les végétariens stricts les remplacent par des fromages faits avec un coagulant microbien, indiqué sur l'étiquette.

Des repas qui tiennent au corps

Un repas sans viande rassasie quand il contient assez de protéines et de fibres. Les légumineuses sont les plus pratiques : pour 100 g cuites, les lentilles apportent environ 9 g de protéines, les haricots rouges près de 10 g et les pois chiches un peu plus de 8 g (table Ciqual de l'Anses). Le tofu nature en apporte environ 13 g pour 100 g. Pour aller plus loin, notre sélection de repas végétariens riches en protéines et notre guide du repas végétarien équilibré donnent les repères.

Cinq réflexes pour cuisiner sans viande

1. Gardez le goût du plat d'origine. Ce qui fait un bourguignon, c'est le vin, le thym, les oignons et la cuisson lente ; ce qui fait un chili, ce sont le cumin, le paprika et le piment. Gardez-les tels quels et changez seulement l'ingrédient principal.
2. Apportez du fondant et du grillé. Champignons bien saisis, oignons caramélisés, sauce soja, concentré de tomate, levure alimentaire : ces ingrédients donnent la profondeur que l'on attribue souvent à la viande.
3. Ayez des légumineuses prêtes. Pois chiches, haricots rouges et lentilles en conserve (rincés) ou cuits à l'avance en grande quantité : avec eux, un plat complet se fait en quinze minutes.
4. Variez les textures. Un plat tout mou lasse vite. Ajoutez du croquant : graines grillées, chapelure dorée, noix, légumes crus.
5. Pensez au gras. Une cuillère d'huile d'olive, du lait de coco, une crème végétale ou une sauce au tahini rendent le plat plus rassasiant et portent les épices.

Si vous débutez

Commencez par les plats que vous aimez déjà, en version sans viande : des lasagnes aux légumes, un chili sin carne, un curry de pois chiches. Le changement est doux, et toute la famille s'y retrouve. Ensuite, essayez un ingrédient nouveau par semaine : le tofu fumé, les lentilles corail, le seitan, le tempeh. Nos guides de la rubrique cuisiner végétal expliquent comment les préparer sans les rater. Enfin, si vous passez à une alimentation sans aucun produit animal, gardez en tête la vitamine B12 : pour un végétalien, un complément ou des aliments enrichis sont indispensables, et votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.

Par occasion et par saison

• Pour recevoir : plats et entrées gastronomiques, Wellington végétarien, menus de fête et de Noël.
• Pour l'apéro et le brunch : tartinades, feuilletés, cakes salés, houmous, idées de brunch salé et sucré.
• Par saison : salades et barbecue l'été, courges farcies à l'automne, plats mijotés, raclette et tartiflette l'hiver.
• Pour la semaine : notre menu végétarien de la semaine propose sept jours de repas avec la liste de courses.

Les autres rubriques

Pour les desserts sans œuf ni lait, direction la rubrique desserts. Pour apprendre à cuisiner le tofu, le seitan ou les laits végétaux, la rubrique cuisiner végétal explique les bases. Et si vous vous demandez si un produit du commerce est vegan, la rubrique produits répond marque par marque. Enfin, nos guides de nutrition expliquent sans jargon comment composer des assiettes variées, où trouver le fer, le calcium et les protéines, et quels compléments sont utiles quand on ne mange aucun produit animal.