Cuisine végétale : tofu, seitan, laits et remplaçants

Cuisiner végétal, c'est d'abord savoir ce qu'apporte chaque produit animal dans une recette, puis choisir l'ingrédient qui fait le même travail. La viande apporte de la mâche et des protéines, le lait du liquide et du moelleux, le fromage du gras et un goût salé, l'œuf de la liaison ou du gonflant. Une fois ces rôles en tête, les remplacements deviennent évidents.

Remplacer la viande

Quatre familles d'ingrédients couvrent presque tous les plats.

• Le tofu : du lait de soja caillé puis pressé. Nature, il a peu de goût et absorbe les marinades. Ferme, il se poêle, se rôtit ou s'émiette. Commencez par notre guide du tofu, puis le tofu croustillant, la recette qui convainc les plus sceptiques.
• Le seitan : le gluten du blé, cuit dans un bouillon. Sa texture fibreuse rappelle la viande. Voir notre fiche seitan.
• Les protéines de soja texturées : des paillettes ou des morceaux secs qu'on réhydrate. Elles remplacent la viande hachée dans une bolognaise, un chili ou des farces.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots. Moins « viande », mais rassasiantes, peu chères et faciles à cuisiner. Notre guide des légumineuses donne les temps de trempage et de cuisson.

Pour les produits tout prêts (steaks, nuggets, charcuterie, poulet ou thon végétal), notre page viande végétale explique ce qu'il y a dedans et comment lire l'étiquette.

Remplacer le lait et la crème

Les boissons au soja, à l'avoine, à l'amande, au riz ou au coco se remplacent l'une l'autre dans la plupart des recettes, mais elles n'ont ni le même goût ni la même composition. Le soja est la plus proche du lait de vache pour les protéines, l'avoine la plus douce, le riz la plus sucrée, le coco la plus grasse. Notre comparatif des laits végétaux les met côte à côte, avec les valeurs de la table Ciqual de l'ANSES. Pour un dessert, le lait concentré vegan se fait à la maison avec une boisson au soja et du sucre.

Remplacer le fromage et le beurre

Le goût du fromage vient du gras, du sel et de la fermentation. Les versions végétales jouent sur la noix de cajou, l'huile de coco, l'amidon (pour le filant) et la levure maltée (pour le goût de fromage affiné). Notre guide du fromage vegan présente ce qui existe, puis les fiches par fromage : camembert, mozzarella, parmesan, cheddar. Pour le beurre, la margarine et les huiles se remplacent selon l'usage : voir beurre végétal.

Remplacer les œufs

Un œuf peut lier, faire lever, dorer ou servir de plat principal (omelette, œufs brouillés). Chaque usage a son remplaçant : graines de lin ou fécule pour lier, aquafaba pour monter en neige, tofu soyeux ou farine de pois chiche pour une omelette. Tout est détaillé dans œuf vegan.

Par où commencer cette semaine

Si vous découvrez la cuisine végétale, gardez trois produits dans le placard : un bloc de tofu ferme, un sachet de lentilles corail et une boisson au soja. Avec eux, vous faites un sauté, un dahl et une béchamel. Ajoutez ensuite la fécule, les graines de lin et la levure maltée, qui servent dans des dizaines de recettes.

Et si vous ne mangez plus du tout de produits animaux, gardez en tête un point qui ne dépend pas de la cuisine : la vitamine B12 doit venir d'un complément ou d'aliments enrichis. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.

Les autres rubriques

Pour passer de l'ingrédient au plat, nos recettes végétariennes et nos desserts vegan mettent ces bases en pratique. Pour savoir si un produit du commerce convient, la rubrique produits vegan vérifie les marques une par une. Et pour composer des repas équilibrés, voyez bien manger vegan.