Laits végétaux : le comparatif (calories, protéines, sucres)
Soja, avoine, amande, riz, coco : les boissons végétales n'ont presque rien en commun, à part la couleur. Ce comparatif, tiré de la table Ciqual de l'Anses, vous aide à choisir selon l'usage.
Pour 100 g de boisson (environ 100 ml), table Ciqual de l'ANSES (Ciqual 2020). Les valeurs d'une marque précise sont sur son étiquette.
Toutes côte à côte
| Boisson | Protéines |
|---|---|
| nature, enrichi en calcium | 3,4 g |
| demi-écrémé, pour comparer | 3,4 g |
| nature, non enrichi | 3,3 g |
| lait de coco en conserve | 1,8 g |
| nature, non sucrée | 1,1 g |
| sucrée, enrichie en calcium | 0,7 g |
| nature | < 0,46 g |
| nature | < 0,46 g |
Comment lire le comparatif
Le tableau en haut de la page compare les principales boissons végétales nature, pour 100 g (soit environ 100 ml), d'après la table Ciqual de l'Anses. Le lait de vache demi-écrémé y figure comme repère.
Voici les points à regarder, dans l'ordre :
- Les protéines : c'est la plus grande différence entre les boissons. La boisson au soja en apporte 3,31 g pour 100 g, comme le lait demi-écrémé (3,38 g). Les autres en apportent très peu.
- Les sucres : les boissons au riz (5,6 g) et à l'avoine (5 g) sont naturellement sucrées, même sans sucre ajouté, car une partie de l'amidon de la céréale est transformée en sucres pendant la fabrication. La boisson au soja nature non enrichie en contient moins de 0,4 g.
- Les calories : de 31 kcal (coco) à 54 kcal (riz) pour 100 g. Toutes restent proches du lait demi-écrémé (47 kcal).
- Les matières grasses : faibles partout. La boisson à la coco contient surtout des graisses saturées, les autres très peu.
Les chiffres principaux
| Boisson nature (100 g) | Calories | Protéines | Sucres | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Soja, non enrichie | 37 kcal | 3,31 g | moins de 0,4 g | 2,07 g |
| Soja, enrichie en calcium | 44 kcal | 3,42 g | 2,18 g | 2,05 g |
| Amande, non sucrée | 36 kcal | 1,06 g | traces | 3,2 g |
| Avoine | 43 kcal | moins de 0,46 g | 5 g | 1,1 g |
| Riz | 54 kcal | moins de 0,46 g | 5,6 g | 1 g |
| Coco | 31 kcal | moins de 0,42 g | 2,46 g | 2,1 g |
| Lait de vache demi-écrémé (repère) | 47 kcal | 3,38 g | 4,66 g | 1,55 g |
Les limites de ce comparatif
- Ce sont des moyennes. D'une marque à l'autre, les valeurs changent, surtout pour les sucres. Le tableau nutritionnel de votre brique fait foi.
- Le calcium dépend de l'enrichissement. Une boisson végétale non enrichie contient peu de calcium. Beaucoup de marques en ajoutent : la mention « enrichie en calcium » et la quantité figurent sur l'emballage. Les boissons bio ne sont pas toujours enrichies.
- Le sucre ajouté. Les versions « vanille », « chocolat » ou simplement « sucrées » contiennent du sucre en plus : préférez « nature » ou « sans sucres ajoutés » pour le quotidien.
- La vitamine B12. Certaines boissons en sont enrichies, d'autres non. Si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis sont indispensables : votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir et à quel rythme.
Pourquoi on dit « boisson » et pas « lait »
Depuis l'arrêt TofuTown de la Cour de justice de l'Union européenne (2017), c'est clair : le mot « lait » est réservé au lait d'origine animale. En français, seules quelques exceptions sont admises, dont le lait de coco et le lait d'amande. Les autres s'appellent « boisson au soja », « boisson à l'avoine », « boisson au riz ». Dans la cuisine de tous les jours, tout le monde continue de dire « lait végétal ».
Quel lait végétal pour quel usage ?
| Usage | Les plus adaptés | Pourquoi |
|---|---|---|
| Boisson du matin, céréales | Selon votre goût : soja, avoine, amande | Le soja tient mieux au corps, l'avoine est plus douce |
| Café, cappuccino | Soja, avoine (versions « barista ») | Ils moussent et tranchent peu |
| Béchamel, sauces | Soja ou avoine non sucrés | Goût neutre, bonne liaison |
| Gâteaux, crêpes, pancakes | Soja | Ses protéines aident la structure, comme le lait |
| Desserts lactés, riz au lait | Avoine, riz, soja | Douceur naturelle |
| Currys, cuisine asiatique | Coco (en boisson ou en lait de coco en conserve) | Le goût fait partie du plat |
| Smoothies | Tous | Selon le goût |
Réduite longuement avec du sucre, une boisson végétale donne aussi un lait concentré sucré sans lait de vache. Pour aller plus loin, voyez nos guides du lait de soja, du lait d'avoine et du lait de riz.
Bébés et jeunes enfants : une règle simple
Bébé de moins d'un an : les boissons au soja, au riz, à l'amande ou à l'avoine ne remplacent pas le lait maternel ou le lait infantile. L'Anses a jugé en 2013 qu'elles ne couvrent pas les besoins du nourrisson, avec des cas de carences graves recensés. Les préparations infantiles spéciales, à base de soja ou de protéines de riz, sont des produits différents, prescrits par un médecin. Demandez conseil à votre pédiatre ; nous en parlons dans notre page lait végétal pour bébé.
Enfants de moins de 5 ans : le service de santé britannique (NHS) déconseille la boisson au riz en remplacement du lait, en raison de sa teneur possible en arsenic. Pour un jeune enfant, le choix d'une boisson végétale se discute avec le médecin.
Faire son lait végétal maison
Une boisson maison coûte peu et se prépare en 10 minutes, mais elle n'est pas enrichie en calcium ni en vitamines : elle ne remplace pas une boisson enrichie sur le plan nutritionnel.
Boisson à l'avoine (1 litre) : mixez 80 g de flocons d'avoine avec 1 litre d'eau froide pendant 30 secondes seulement (au-delà, elle devient gluante), filtrez dans un torchon fin, ajoutez une pincée de sel.
Boisson à l'amande (1 litre) : faites tremper 100 g d'amandes une nuit, rincez, mixez 2 minutes avec 1 litre d'eau, filtrez en pressant bien.
Elles se gardent 3 jours au réfrigérateur et se séparent en reposant : secouez avant de servir.
Vos questions
Quel est le meilleur lait végétal pour la santé ?
Il n'y en a pas un seul : la boisson au soja nature est la plus proche du lait de vache en protéines. Choisissez une version non sucrée et enrichie en calcium si elle remplace le lait dans votre alimentation.
Quel lait végétal contient le plus de protéines ?
La boisson au soja : 3,31 g de protéines pour 100 g d'après la table Ciqual. Les boissons à l'amande en apportent environ 1 g, celles au riz, à l'avoine et à la coco moins de 0,5 g.
Pourquoi dit-on « boisson » et pas « lait » ?
En Europe, le mot lait est réservé au lait d'origine animale. Seules quelques exceptions existent en français, comme le lait de coco et le lait d'amande. Les autres produits s'appellent boisson au soja, boisson à l'avoine, etc.
Les laits végétaux conviennent-ils aux bébés ?
Non. Les boissons végétales ne conviennent pas aux nourrissons de moins d'un an : elles ne remplacent ni le lait maternel ni le lait infantile. Parlez-en à votre pédiatre.
Quel lait végétal pour le café ?
Les boissons au soja et à l'avoine sont celles qui moussent le mieux et tranchent le moins. Il existe des versions « barista », plus riches, conçues pour ça.
