Protéines végétales : la table des aliments
Combien de protéines dans 100 g de lentilles cuites, de tofu ou d'amandes ? Cherchez un aliment dans la table, ajoutez-le à votre journée et regardez le total.
| Fer | Une portion | Ajouter à ma journée | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Levure alimentaireen paillettes · Oléagineux et graines | 40,4 g | 334 | 4,1 mg | 2 gpour 5 g | |
| Soja en grainssec · Légumineuses | 34,5 g | 432 | 15,7 mg | 13,8 gpour 40 g | |
| Lentillessèches · Légumineuses | 25,4 g | 331 | 6,5 mg | 15,2 gpour 60 g | |
| CacahuètesOléagineux et graines | 22,8 g | 610 | 1,6 mg | 6,8 gpour 30 g | |
| Haricots rougessecs · Légumineuses | 22,5 g | 314 | 6,7 mg | 13,5 gpour 60 g | |
| Beurre de cacahuèteOléagineux et graines | 22,2 g | 636 | 1,9 mg | 4,4 gpour 20 g | |
| Graines de tournesolOléagineux et graines | 21,3 g | 638 | 4,9 mg | 3,2 gpour 15 g | |
| Seitanprêt à cuisiner · Soja et blé | 20,6 g | 134 | 1,5 mg | 20,6 gpour 100 g | |
| Pois chichessecs · Légumineuses | 20,5 g | 351 | 5,4 mg | 12,3 gpour 60 g | |
| Amandesavec la peau · Oléagineux et graines | 18,8 g | 600 | 3,4 mg | 5,6 gpour 30 g | |
| Protéines de soja texturéesréhydratées · Soja et blé | 18,6 g | 150 | 3,3 mg | 18,6 gpour 100 g | |
| Pistachesgrillées · Oléagineux et graines | 18,4 g | 595 | 4,1 mg | 5,5 gpour 30 g | |
| Tahini (purée de sésame)Oléagineux et graines | 17,7 g | 621 | 6,7 mg | 2,7 gpour 15 g | |
| Graines de sésameOléagineux et graines | 17,6 g | 587 | 14,6 mg | 1,8 gpour 10 g | |
| Noix de cajougrillées, sans sel · Oléagineux et graines | 17,4 g | 618 | 5,4 mg | 5,2 gpour 30 g | |
| Graines de chiaOléagineux et graines | 16,5 g | 442 | 7,7 mg | 2,5 gpour 15 g | |
| Tempehprêt à cuisiner · Soja et blé | 16,1 g | 157 | 1,7 mg | 16,1 gpour 100 g | |
| Tofu fuméprêt à cuisiner · Soja et blé | 14,9 g | 164 | 2 mg | 14,9 gpour 100 g | |
| NoisettesOléagineux et graines | 14,4 g | 622 | 3 mg | 4,3 gpour 30 g | |
| Tofu nature (ferme)prêt à cuisiner · Soja et blé | 13,4 g | 148 | 2,4 mg | 16,8 gpour 125 g | |
| Flocons d'avoinecrus · Céréales | 13,3 g | 367 | 4,1 mg | 5,3 gpour 40 g | |
| Noixcerneaux · Oléagineux et graines | 13,3 g | 700 | 2,2 mg | 4 gpour 30 g | |
| Sarrasincru · Céréales | 12,9 g | 356 | 2,2 mg | 7,7 gpour 60 g | |
| Lentilles corailcuites · Légumineuses | 10,6 g | 123 | 2,2 mg | 15,9 gpour 150 g | |
| Lentilles vertescuites · Légumineuses | 10,1 g | 127 | 2,5 mg | 15,2 gpour 150 g | |
| Haricots rougescuits · Légumineuses | 9,6 g | 116 | 2,3 mg | 14,4 gpour 150 g | |
| Pois casséscuits · Légumineuses | 8,6 g | 129 | 2,1 mg | 12,9 gpour 150 g | |
| Pain completCéréales | 8,4 g | 244 | 2,1 mg | 4,2 gpour 50 g | |
| Pois chichescuits · Légumineuses | 8,3 g | 147 | 1,3 mg | 12,5 gpour 150 g | |
| Fèvescuites · Légumineuses | 8,1 g | 83 | 1,5 mg | 12,1 gpour 150 g | |
| Haricots mungocuits · Légumineuses | 7,5 g | 96 | 1,8 mg | 11,3 gpour 150 g | |
| Flageoletscuits · Légumineuses | 6,8 g | 112 | 1,7 mg | 10,1 gpour 150 g | |
| Haricots blancscuits · Légumineuses | 6,8 g | 112 | 1,7 mg | 10,1 gpour 150 g | |
| Petits poiscuits · Légumineuses | 6,4 g | 80 | 1,2 mg | 9,6 gpour 150 g | |
| Quinoacuit · Céréales | 4,7 g | 149 | 1,6 mg | 7 gpour 150 g | |
| Tofu soyeuxprêt à cuisiner · Soja et blé | 4,6 g | 54 | 0,6 mg | 4,6 gpour 100 g | |
| Pâtes au blé completcuites · Céréales | 4,6 g | 128 | 1 mg | 9,1 gpour 200 g | |
| Brocolicuit à la vapeur · Légumes | 4,1 g | 38 | 0,6 mg | 6,2 gpour 150 g | |
| Dessert au soja nature (type yaourt)non sucré · Soja et blé | 3,8 g | 45 | 0,4 mg | 4,7 gpour 125 g | |
| Boulgourcuit · Céréales | 3,7 g | 111 | 0,6 mg | 5,6 gpour 150 g | |
| Boisson au soja naturenon enrichie · Soja et blé | 3,3 g | 37 | 0,4 mg | 8,3 gpour 250 g | |
| Riz completcuit · Céréales | 3,2 g | 158 | 0,3 mg | 4,8 gpour 150 g | |
| Épinardscuits · Légumes | 3,2 g | 21 | 2,1 mg | 4,8 gpour 150 g |
Valeurs pour 100 g, table Ciqual de l'ANSES (Ciqual 2020). Les légumineuses et les céréales gonflent à la cuisson : comparez toujours le même état, sec ou cuit.
Ma journée
Ajoutez des aliments avec le bouton +, puis réglez la quantité : le total des protéines se calcule tout seul.
de protéines. Les quantités proposées sont des portions courantes, à ajuster.
La table ci-dessus donne la quantité de protéines de chaque aliment végétal pour 100 g et pour une portion, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Cherchez un aliment, indiquez la quantité que vous mangez, et la table additionne votre journée.
Comment se servir de la table
- Tapez le nom d'un aliment : « lentille », « tofu », « amande ». Plusieurs lignes peuvent apparaître (sec, cuit, en conserve) : choisissez celle qui correspond à ce que vous pesez.
- Indiquez la quantité. Une portion type est proposée ; changez-la si vous mangez plus ou moins.
- Ajoutez l'aliment à votre journée. Le total se calcule tout seul en bas du tableau.
Lire les résultats sans se tromper
Cru, sec ou cuit : le piège n°1
Les légumineuses et les céréales gonflent à la cuisson. Les lentilles corail sèches contiennent environ 28 g de protéines pour 100 g, mais une fois cuites, environ 11 g pour 100 g. Ce n'est pas qu'elles « perdent » des protéines : elles ont absorbé de l'eau. Pesez cuit, choisissez la ligne cuite ; pesez sec, choisissez la ligne sèche.
Quelques repères, pour 100 g
| Aliment (Ciqual) | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Seitan, préemballé | 20,6 g |
| Protéines de soja texturées, réhydratées | 18,6 g |
| Tempeh | 16,1 g |
| Tofu nature | 13,4 g |
| Lentilles corail cuites à l'eau | 10,6 g |
| Lentilles vertes cuites à l'eau | 10,1 g |
| Haricots rouges cuits à l'eau | 9,6 g |
| Pois chiches cuits à l'eau | 8,3 g |
| Petits pois cuits | 5,8 g |
| Quinoa cuit à l'eau | 4,7 g |
| Pâtes complètes cuites | 4,6 g |
| Riz complet cuit | 3,2 g |
| Pain complet | 8,4 g |
| Flocons d'avoine (secs) | 13,3 g |
| Amandes avec peau | 18,8 g |
| Beurre de cacahuète | 22,2 g |
| Graines de courge | 30,2 g |
| Boisson au soja nature | 3,3 g |
Les graines et les oléagineux sont très riches en protéines pour 100 g, mais on en mange peu à la fois. Une poignée d'amandes (environ 30 g) apporte un peu moins de 6 g de protéines. Le tofu ou une assiette de lentilles pèsent davantage dans la journée.
Et par rapport aux aliments animaux ?
Pour comparer, la table Ciqual donne environ 12,7 g de protéines pour 100 g d'œuf cru et 3,4 g pour 100 g de lait demi-écrémé. Une portion de tofu ou de lentilles soutient donc la comparaison.
Les limites de la table
- Ce sont des moyennes. Un tofu ou un seitan d'une marque précise peut s'écarter de la valeur Ciqual : l'étiquette du produit fait foi.
- La table compte les protéines, pas leur qualité. L'ANSES rappelle que les protéines végétales peuvent être « limitantes » : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés. Varier les sources sur la journée suffit, sans les associer à chaque repas.
- Elle ne dit pas ce dont vous avez besoin. L'ANSES retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé. Grossesse, allaitement, croissance, âge avancé ou activité physique très intense changent les besoins : parlez-en à votre médecin.
- Elle ne remplace pas une alimentation variée. Les protéines ne sont qu'un nutriment parmi d'autres. Si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 est indispensable, quelle que soit la quantité de protéines.
Pour aller plus loin
Pour mettre ces chiffres dans l'assiette, voyez nos repas végétariens riches en protéines et notre guide des légumineuses. Si vous faites du sport, notre page musculation vegan explique comment répartir les protéines sur la journée. Pour cuisiner les produits les plus riches, lisez nos guides du tofu et du seitan.
Vos questions
Quel aliment végétal contient le plus de protéines ?
Parmi les aliments courants de la table Ciqual, le seitan (environ 21 g pour 100 g), le soja en grains secs (34,5 g pour 100 g avant cuisson) et les graines de courge (30 g pour 100 g) sont en tête. Pour une portion réaliste, les légumineuses cuites et le tofu restent les plus faciles à manger en quantité.
Faut-il associer céréales et légumineuses au même repas ?
Ce n'est pas obligatoire. L'ANSES indique que les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés, mais elle ne recommande pas de les associer systématiquement : varier sur la journée suffit chez l'adulte.
Combien de protéines faut-il par jour ?
L'ANSES retient une référence de 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé. Les besoins sont différents pendant la grossesse, l'allaitement, la croissance ou chez la personne âgée.
Pourquoi les valeurs changent-elles entre cru et cuit ?
Parce que les légumineuses et les céréales absorbent de l'eau en cuisant. D'après les valeurs Ciqual, les lentilles vertes passent d'environ 25 g de protéines pour 100 g sèches à 10 g pour 100 g cuites : les protéines sont les mêmes, réparties dans un poids environ deux fois et demie plus grand.
