Lait de riz : ce qu'il apporte et pour qui il convient
Doux, léger, sans soja ni gluten ni fruits à coque : la boisson au riz a ses adeptes. Elle a aussi des limites qu'il vaut mieux connaître, surtout pour les enfants.
Qu'est-ce que le lait de riz ?
C'est une boisson faite de riz cuit, mixé avec de l'eau et filtré. Pendant la fabrication, une partie de l'amidon du riz est transformée en sucres, ce qui lui donne son goût doux, même sans sucre ajouté. On y ajoute souvent un peu d'huile (tournesol, colza) pour l'onctuosité et une pincée de sel. En rayon, il s'appelle boisson au riz : en Europe, le mot « lait » est réservé au lait d'origine animale.
Ce qu'il faut retenir :
- La boisson au riz est douce et naturellement sucrée.
- Elle n'apporte presque pas de protéines.
- Elle ne contient ni lactose, ni soja, ni gluten, ni fruits à coque.
- Elle ne convient pas aux bébés.
- Elle est déconseillée avant 5 ans en remplacement du lait, à cause de l'arsenic.
Ce qu'il apporte, en chiffres
D'après la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g :
| Boisson (100 g) | Calories | Protéines | Glucides | dont sucres | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz, nature | 54 kcal | moins de 0,46 g | 10,8 g | 5,6 g | 1 g |
| Soja, nature, non enrichie | 37 kcal | 3,31 g | 0,7 g | moins de 0,4 g | 2,07 g |
| Avoine, nature | 43 kcal | moins de 0,46 g | 7,8 g | 5 g | 1,1 g |
| Lait de vache demi-écrémé | 47 kcal | 3,38 g | 4,83 g | 4,66 g | 1,55 g |
La boisson au riz est la plus riche en glucides et en calories des boissons végétales nature, et l'une des plus pauvres en protéines. Elle ne remplace donc pas le lait sur le plan des protéines : si vous en buvez à la place du lait, les protéines doivent venir d'ailleurs (légumineuses, tofu, céréales, oléagineux).
Ses atouts
- Pour les allergies : elle ne contient ni lait, ni soja, ni fruits à coque, ni gluten. C'est une option pour les personnes allergiques à l'un d'eux. Vérifiez quand même l'étiquette : certaines boissons au riz contiennent d'autres ingrédients, ou des traces.
- Le goût : doux et neutre, il plaît à ceux qui n'aiment pas le goût du soja ou de l'amande.
- En pâtisserie : sa douceur naturelle permet de réduire un peu le sucre dans les desserts lactés.
Ce n'est pas un aliment santé particulier : c'est une boisson douce, à choisir pour son goût ou pour une allergie.
Ses limites
Les bébés de moins d'un an
La boisson au riz ne remplace ni le lait maternel ni le lait infantile. L'Anses a jugé en 2013 que les boissons végétales ne conviennent pas aux nourrissons, avec des cas de carences graves recensés. Les « préparations infantiles à base de protéines de riz » vendues en pharmacie sont des produits complètement différents, conçus pour les bébés allergiques et prescrits par le médecin. Demandez conseil à votre pédiatre.
Les enfants de moins de 5 ans
Le riz absorbe davantage l'arsenic présent naturellement dans l'environnement que les autres céréales. Pour cette raison, le service de santé britannique (NHS) recommande de ne pas donner de boisson au riz aux enfants de moins de 5 ans à la place du lait maternel, du lait infantile ou du lait de vache. Si votre enfant en a déjà bu, il n'y a pas de risque immédiat : il suffit de passer à une autre boisson, en parlant avec votre médecin de celle qui convient.
Le calcium et la vitamine B12
La boisson au riz ne contient naturellement ni calcium en quantité, ni vitamine B12. Si elle remplace le lait, choisissez une version enrichie en calcium. Si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis sont indispensables : votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.
Le sucre
Ses sucres naturels comptent dans votre journée, comme ceux d'un jus de fruit. Si vous surveillez votre glycémie, parlez-en à votre médecin.
Comment l'utiliser en cuisine
- Desserts : riz au lait, crèmes, porridge, flans. Sa douceur s'y prête bien. Voyez notre riz au lait végétal.
- Boissons : chocolat chaud, smoothies, céréales du matin.
- Pâtisserie : crêpes, gâteaux, à volume égal avec le lait. Les gâteaux sont un peu moins dorés qu'avec une boisson au soja, plus riche en protéines.
- Cuisine salée : à éviter dans une béchamel ou une purée, où son goût sucré se remarque. Préférez une boisson au soja ou à l'avoine non sucrée.
Faire son lait de riz maison
- Faites cuire 100 g de riz complet ou rond dans 1 litre d'eau, 40 minutes à feu doux, jusqu'à ce qu'il soit très tendre.
- Mixez le tout 2 minutes avec 500 ml d'eau supplémentaire et une pincée de sel.
- Filtrez dans un torchon fin.
Il se garde 3 jours au réfrigérateur. Il est moins sucré que la boisson du commerce, car l'amidon n'a pas été transformé, et il n'est pas enrichi.
Pour comparer avec les autres boissons végétales, voyez notre comparatif des laits végétaux, et pour les tout-petits, notre page lait végétal pour bébé.
Vos questions
Quels sont les bienfaits du lait de riz ?
Il est doux, digeste pour beaucoup de personnes, et ne contient ni lactose, ni soja, ni fruits à coque, ni gluten. C'est une option pour les personnes allergiques. Sur le plan nutritionnel, il apporte surtout des glucides : presque pas de protéines.
Le lait de riz est-il sucré ?
Oui, naturellement : 5,6 g de sucres pour 100 g d'après la table Ciqual, même sans sucre ajouté. Une partie de l'amidon du riz est transformée en sucres pendant la fabrication.
Peut-on donner du lait de riz à un bébé ?
Non. Les boissons végétales, dont la boisson au riz, ne conviennent pas aux nourrissons de moins d'un an. Les préparations infantiles à base de protéines de riz sont des produits différents, prescrits par un médecin.
Pourquoi le lait de riz est-il déconseillé aux jeunes enfants ?
Le service de santé britannique (NHS) recommande de ne pas donner de boisson au riz aux enfants de moins de 5 ans en remplacement du lait, car elle peut contenir trop d'arsenic, que le riz absorbe plus que les autres céréales.
