Légumineuses : lesquelles choisir et comment les cuire
Les légumineuses (ou légumes secs) sont la base protéinée de la cuisine végétale, et parmi les aliments les moins chers du placard. Voici lesquelles choisir, comment les préparer et combien de temps les cuire.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont des plantes dont les graines poussent dans une gousse. Quand on parle de légumineuses en cuisine, on pense surtout à leurs graines séchées, qu'on appelle aussi légumes secs :
- les lentilles : vertes, blondes, corail, noires (béluga) ;
- les pois chiches ;
- les haricots secs : rouges, blancs (lingots, cocos, mogettes), noirs, flageolets, azukis, mungo ;
- les pois cassés ;
- les fèves ;
- le soja, qui sert surtout à fabriquer le tofu, le lait de soja et les protéines texturées.
Ce qu'il faut retenir :
- Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, et peu grasses (sauf le soja).
- Les lentilles et les pois cassés se cuisent sans trempage.
- Pois chiches et haricots secs se font tremper une nuit.
- Les haricots rouges doivent bouillir franchement au moins 10 minutes.
- Les conserves, déjà cuites, font gagner beaucoup de temps.
Trempage et cuisson : le tableau
Les temps ci-dessous sont des repères pour une cuisson à la casserole, à partir de graines sèches, dans un grand volume d'eau non salée. Ils varient selon l'âge des graines : plus elles sont anciennes, plus elles sont longues à cuire. Goûtez toujours : une légumineuse cuite s'écrase facilement entre la langue et le palais.
| Légumineuse | Trempage | Cuisson à la casserole | Pour quoi faire |
|---|---|---|---|
| Lentilles corail | Non | 10 à 15 min | Dahl, soupes, purées |
| Lentilles vertes | Non | 20 à 30 min | Salades, plats mijotés |
| Lentilles blondes | Non | 25 à 35 min | Plats mijotés, soupes |
| Pois cassés | Non (facultatif) | 40 à 60 min | Soupe, purée |
| Pois chiches | 12 h | 1 h à 1 h 30 | Houmous, couscous, curry, falafels (crus, trempés) |
| Haricots rouges | 12 h | 1 h à 1 h 30, après 10 min à gros bouillons | Chili, steaks végétaux, salades |
| Haricots blancs | 12 h | 1 h à 1 h 30 | Cassoulet, soupes, purées |
| Flageolets | 8 à 12 h | 1 h à 1 h 30 | Accompagnement, salades |
| Fèves sèches | 12 h | 1 h à 1 h 30 | Purées, falafels |
Le sel : ajoutez-le plutôt en fin de cuisson, quand les graines sont tendres : vous dosez plus juste.
L'autocuiseur divise environ par deux à trois les temps de cuisson des grosses graines. Suivez le mode d'emploi de votre appareil.
Le cas des haricots rouges
Crus ou insuffisamment cuits, les haricots rouges contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer en quelques heures nausées, vomissements et diarrhées. Une ébullition franche d'au moins dix minutes la détruit presque entièrement. Attention : une cuisson trop douce, autour de 80 °C (une mijoteuse réglée bas, par exemple), peut au contraire augmenter sa toxicité. Faites donc toujours bouillir vos haricots rouges à gros bouillons au début de la cuisson. Les haricots rouges en conserve sont déjà cuits et ne posent pas ce problème.
Les conserves, une vraie solution
Les légumineuses en conserve ou en bocal sont déjà cuites : elles se rincent et s'utilisent tout de suite. Elles sont un peu plus salées que celles que vous cuisez vous-même (la table Ciqual donne 0,68 g de sel pour 100 g de haricots rouges en conserve égouttés, contre 0,02 g pour des haricots cuits à l'eau sans sel). Un rinçage sous l'eau en retire une partie.
Les protéines et les fibres, en chiffres
D'après la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g de légumineuses cuites à l'eau :
| Légumineuse cuite (100 g) | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Lentilles corail | 123 kcal | 10,6 g | 8,2 g |
| Lentilles vertes | 127 kcal | 10,1 g | 8,5 g |
| Haricots rouges | 116 kcal | 9,6 g | 11,6 g |
| Pois cassés | 129 kcal | 8,6 g | 8 g |
| Pois chiches | 147 kcal | 8,3 g | 8,2 g |
| Fèves | 83 kcal | 8,1 g | 3,1 g |
| Haricots blancs | 112 kcal | 6,8 g | 13,8 g |
Les légumineuses sèches pèsent environ deux fois et demie plus lourd une fois cuites : 100 g de lentilles sèches donnent à peu près 250 g de lentilles cuites, de quoi faire deux portions en accompagnement.
Céréales et légumineuses, le bon duo
Les protéines des légumineuses sont riches en lysine mais plus pauvres en certains acides aminés soufrés ; celles des céréales, c'est l'inverse. En mangeant les deux au cours de la journée, on obtient un ensemble équilibré. La cuisine du monde le fait depuis toujours : riz et lentilles en Inde, semoule et pois chiches au Maghreb, maïs et haricots au Mexique. Il n'est pas nécessaire de les associer dans la même assiette. Pour comparer les sources de protéines, voyez notre outil protéines végétales.
Combien en manger ?
L'Assurance maladie publie des repères pour les personnes végétariennes : environ 75 g de légumes secs par jour pour un végétarien qui mange des œufs et des laitages, et 120 g par jour pour un végétalien. Ce sont des repères pour l'équilibre global de l'alimentation, pas une obligation de chaque jour.
Si vous ne mangez aucun produit animal, rappelez-vous que les légumineuses n'apportent pas de vitamine B12 : un complément ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.
Rendre les légumineuses plus digestes
Les fibres et certains sucres des légumineuses fermentent dans l'intestin, ce qui peut donner des ballonnements, surtout au début. Quelques gestes aident :
- faire tremper les grosses graines et jeter l'eau de trempage ;
- rincer les conserves ;
- bien les cuire, jusqu'à ce qu'elles soient fondantes ;
- commencer par de petites portions et augmenter peu à peu ;
- préférer les lentilles corail et les pois cassés décortiqués, souvent mieux tolérés ;
- ajouter dans l'eau de cuisson du cumin, de la sarriette ou du laurier, comme le veut la tradition.
Des idées pour les cuisiner
- Lentilles : salade tiède à la moutarde, dahl au lait de coco, bolognaise de lentilles. Voyez nos recettes de lentilles.
- Pois chiches : houmous, curry, couscous, pois chiches rôtis au paprika, falafels. Voyez nos recettes de pois chiches.
- Haricots rouges : chili sin carne, salade mexicaine, et nos steaks végétaux aux haricots rouges.
- Haricots blancs : cassoulet végétarien, soupe au pistou, purée à l'huile d'olive, ou chou frisé mijoté à la tomate.
- Pois cassés : soupe avec carottes et oignons, purée onctueuse.
- Fèves : purée à l'huile d'olive et au cumin, à tartiner.
Le jus des conserves de pois chiches, l'aquafaba, se monte en neige comme des blancs d'œufs : il sert aux mousses et aux meringues sans œuf.
Vos questions
Quelle est la différence entre légumineuses et légumes secs ?
Les légumineuses sont une famille de plantes à gousse. Les légumes secs en sont les graines séchées : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves. Les haricots verts et les petits pois frais sont aussi des légumineuses, mais on les mange comme des légumes.
Faut-il faire tremper les lentilles ?
Non, ce n'est pas nécessaire : les lentilles corail cuisent en 15 minutes environ et les lentilles vertes en 20 à 30 minutes, sans trempage. Un simple rinçage suffit.
Pourquoi faut-il bien cuire les haricots rouges ?
Crus ou mal cuits, ils contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui peut provoquer nausées, vomissements et diarrhées. Après trempage, faites-les bouillir franchement au moins 10 minutes avant de baisser le feu. Les haricots en conserve sont déjà cuits.
Combien de légumineuses manger ?
L'Assurance maladie donne comme repère environ 75 g par jour de légumes secs pour un végétarien qui mange œufs et laitages, et 120 g par jour pour un végétalien.
Comment rendre les légumineuses plus digestes ?
Faites tremper les grosses graines, jetez l'eau de trempage, rincez, cuisez-les bien tendres et commencez par de petites portions : l'intestin s'habitue avec le temps. Le cumin, la sarriette et le laurier dans l'eau de cuisson sont une tradition.
