Lait de soja : ce qu'il apporte et comment l'utiliser

Qu'est-ce que le lait de soja ?

On fait tremper des graines de soja, on les broie avec de l'eau, on filtre, puis on cuit le liquide obtenu. C'est ce même lait de soja qu'on fait cailler pour fabriquer le tofu. En Chine et au Japon, on le boit depuis des siècles, chaud ou froid, salé ou sucré.

En rayon, il s'appelle boisson au soja : en Europe, le mot « lait » est réservé au lait d'origine animale.

Ce qu'il faut retenir :

• C'est la boisson végétale la plus riche en protéines.
• Nature, elle est peu sucrée et peu grasse.
• Elle ne contient pas de lactose.
• Pour le calcium et la vitamine B12, il faut une version enrichie.
• Elle ne convient pas aux bébés de moins d'un an.

Ce qu'il apporte, en chiffres

D'après la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g :

Ce qu'on peut en retenir :

• Protéines : la boisson au soja nature fait presque jeu égal avec le lait de vache. C'est la seule boisson végétale dans ce cas.
• Sucres : la version nature est très peu sucrée. Les versions aromatisées (vanille, chocolat) en contiennent nettement plus.
• Graisses : peu de graisses, et surtout très peu de graisses saturées.

Ses vrais atouts

• Une source de protéines facile : un grand verre (250 ml) de boisson au soja nature apporte un peu plus de 8 g de protéines.
• Sans lactose : une option pour les personnes qui digèrent mal le lait.
• Polyvalent en cuisine : c'est le lait végétal qui se comporte le plus comme le lait de vache.

Ce n'est pas un aliment qui soigne ou protège de quoi que ce soit : c'est une alternative au lait, intéressante sur le plan des protéines.

Ce qu'il faut savoir avant d'en boire tous les jours

Le calcium

Le lait de vache est une source naturelle de calcium ; la boisson au soja, non. Si elle remplace le lait dans votre alimentation, choisissez une version enrichie en calcium : la mention et la quantité sont indiquées sur l'emballage. Attention, les boissons bio ne sont pas toujours enrichies.

La vitamine B12

La boisson au soja n'en contient pas naturellement. Certaines sont enrichies, mais si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis restent indispensables : votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.

Les isoflavones

Le soja contient des isoflavones, des composés végétaux. L'Assurance maladie les cite parmi les points d'attention d'une alimentation végétarienne. Pour la plupart des adultes, une consommation variée ne pose pas de question particulière ; en cas de grossesse, pour un enfant, ou si vous suivez un traitement hormonal ou pour la thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

Les bébés

Bébé de moins d'un an : la boisson au soja ne remplace ni le lait maternel ni le lait infantile. L'Anses a jugé en 2013 que les boissons végétales ne couvrent pas les besoins du nourrisson. Les préparations infantiles à base de soja, elles, sont des produits spécifiques prescrits par un médecin. Demandez conseil à votre pédiatre.

Comment l'utiliser en cuisine

Le lait de soja nature non sucré remplace le lait de vache à volume égal dans presque toutes les recettes :

• béchamel, gratins, purées : il lie aussi bien que le lait ;
• crêpes, pancakes, gâteaux : ses protéines aident la structure, comme celles du lait ;
• café, chocolat chaud : il mousse bien, surtout en version « barista » ;
• « babeurre » végétal : 250 ml de boisson au soja et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 5 minutes de repos, et il épaissit. Parfait pour des pancakes ou un gâteau moelleux ;
• lait concentré sucré : réduit longtemps avec du sucre, il donne notre lait concentré vegan ;
• mayonnaise sans œuf : mixé avec de l'huile, de la moutarde et du vinaigre, il émulsionne comme un jaune d'œuf.

Pour comparer avec les autres boissons végétales, voyez notre comparatif des laits végétaux.

Faire son lait de soja maison

Pour environ 1 litre :

1. Faites tremper 100 g de graines de soja jaunes dans un grand volume d'eau pendant 12 heures.
2. Égouttez et rincez.
3. Mixez-les 2 minutes avec 1 litre d'eau.
4. Filtrez dans un torchon fin en pressant bien. La pulpe qui reste s'appelle l'okara : elle se cuisine dans des galettes ou des pains.
5. Versez le liquide dans une grande casserole et portez à ébullition en remuant, il déborde facilement.
6. Laissez cuire 15 à 20 minutes à petit feu en remuant souvent.
7. Laissez refroidir, sucrez ou salez à votre goût.

Le lait de soja doit être cuit : il ne se boit pas cru. Il se garde 3 jours au réfrigérateur. Il n'est pas enrichi en calcium ni en vitamines.

Avec ce même lait, vous pouvez faire votre propre tofu, ou un fromage blanc végétal à partir d'un yaourt de soja égoutté.