Protéines de soja texturées : mode d'emploi et recettes

Les protéines de soja texturées, souvent appelées PST, sont l'un des ingrédients les plus pratiques de la cuisine végétale. Elles se vendent sèches, en sachet, se gardent des mois dans un placard, coûtent peu, et se transforment en quelques minutes en un hachis qui rappelle la viande hachée. Beaucoup de gens en ont pourtant un mauvais souvenir : un plat fade, à la texture spongieuse. Ce n'est pas l'ingrédient qui est en cause, c'est presque toujours la façon de le préparer. Voici comment faire.

Ce qu'il faut retenir

• Les PST sont de la farine de soja dégraissée, cuite et façonnée par extrusion, puis séchée.
• Elles n'ont presque aucun goût : tout se joue dans le liquide de réhydratation et l'assaisonnement.
• Réhydratez-les dans un bouillon chaud, jamais dans de l'eau nature, puis pressez-les et faites-les dorer avant de les mettre en sauce.
• Réhydratées, elles apportent 18,6 g de protéines pour 100 g (table Ciqual de l'ANSES).
• Elles remplacent la viande hachée dans la bolognaise, le chili, le hachis parmentier, les lasagnes, les farces.

Qu'est-ce que les protéines de soja texturées ?

Les PST sont fabriquées à partir de farine de soja dont on a retiré l'huile. Cette farine, riche en protéines, est chauffée sous pression puis poussée à travers une filière : c'est l'extrusion. À la sortie, la chute de pression fait gonfler la pâte, qui prend une structure fibreuse et poreuse. Elle est ensuite découpée et séchée. C'est cette structure en fibres qui donne aux PST, une fois réhydratées, une mâche proche de la viande.

On les trouve sous plusieurs noms : protéines de soja texturées (PST), protéines végétales texturées (PVT), protéines « texturisées », ou TVP en anglais (textured vegetable protein). Il en existe aussi à base de pois, de blé ou de féverole, qui se cuisinent de la même façon.

Elles se vendent sous plusieurs formes :

Les granulés fins sont les plus faciles pour commencer.

Comment réhydrater les PST

C'est l'étape qui fait toute la différence. Les PST absorbent jusqu'à trois fois leur poids de liquide. Elles prennent donc le goût de ce dans quoi on les fait tremper. Dans de l'eau nature, elles restent fades. Dans un bouillon bien assaisonné, elles sont savoureuses avant même d'être cuisinées.

1. Préparez un bouillon chaud et corsé. Un bouillon de légumes, avec une cuillère à soupe de sauce soja et, selon le plat, un peu de concentré de tomate, de paprika fumé, d'ail en poudre ou d'herbes. Il doit être plus salé qu'un bouillon à boire.
2. Versez-le bouillant sur les PST, juste à hauteur. Pour 100 g de PST sèches, comptez environ 250 à 300 ml de liquide.
3. Laissez gonfler 8 à 10 minutes pour les granulés, 15 à 20 minutes pour les gros morceaux. Remuez une fois à mi-temps.
4. Égouttez et pressez. Mettez les PST dans une passoire et pressez-les avec le dos d'une cuillère, ou dans un torchon propre. Elles doivent être humides mais pas gorgées de liquide : c'est ce qui leur permettra de dorer.

Pour les gros morceaux, vous pouvez les faire mijoter 10 minutes dans le bouillon au lieu de les laisser simplement tremper : ils seront plus tendres à cœur.

La règle d'or : faire dorer

Une fois pressées, faites chauffer une poêle avec un filet d'huile et faites revenir les PST à feu vif, 5 à 8 minutes, en remuant peu, jusqu'à ce qu'elles soient dorées par endroits. Cette étape change complètement le résultat : elles perdent leur côté spongieux, prennent une texture plus ferme et des saveurs grillées. C'est seulement ensuite qu'on les ajoute à la sauce, aux légumes ou à la purée.

Un peu de sauce soja ou de sirop d'érable en fin de cuisson, qui caramélise sur les PST, renforce encore le goût.

Trois recettes de base

Bolognaise aux PST

Faites revenir un oignon et une carotte en petits dés dans l'huile d'olive, ajoutez deux gousses d'ail. Ajoutez 100 g de PST fines réhydratées dans un bouillon et dorées, puis 700 g de coulis ou de tomates concassées, une cuillère à soupe de concentré de tomate, du thym, de l'origan, une feuille de laurier. Laissez mijoter 20 minutes à couvert. Pour 4 personnes, avec des pâtes. Notre bolognaise de lentilles est une autre version, sans soja.

Chili sin carne

Les PST fines remplacent la viande hachée dans le chili : faites-les dorer avec du cumin, du paprika et un peu de piment, ajoutez des oignons, des poivrons, des tomates concassées et des haricots rouges, puis laissez mijoter 30 minutes. La recette complète est sur notre page chili sin carne.

Hachis parmentier

Une couche de PST fines dorées avec des oignons, des herbes et une cuillère de sauce soja, couverte de purée de pommes de terre au lait végétal et à la margarine, puis gratinée au four. Voyez notre hachis parmentier végétarien pour les proportions.

Les PST servent aussi dans les lasagnes, les tomates et courgettes farcies, les boulettes (mélangées à de la chapelure, de la farine de pois chiche et des épices), les tacos, les currys et les sauces pour gratins.

Quel goût ont les protéines de soja texturées ?

Seules, presque aucun : un léger goût de soja, un peu de céréale. C'est un avantage, puisqu'elles prennent celui de l'assaisonnement. Mais c'est aussi pour cela qu'un plat de PST mal assaisonné paraît fade. Pensez aux ingrédients qui apportent de la profondeur : sauce soja, miso, concentré de tomate, champignons séchés, levure alimentaire, paprika fumé, oignons bien dorés.

Ce qu'elles apportent

D'après la table Ciqual de l'ANSES, voici la teneur en protéines de quelques sources végétales, pour 100 g :

Les PST font partie des aliments végétaux les plus riches en protéines. L'ANSES rappelle que les protéines végétales peuvent être pauvres en certains acides aminés indispensables (les céréales en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés), mais qu'une alimentation diversifiée suffit à couvrir les besoins. Notre table des protéines végétales donne les valeurs pour beaucoup d'autres aliments.

Comme tous les aliments végétaux, les PST n'apportent pas de vitamine B12. Si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis sont indispensables : votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir. Notre page sur la vitamine B12 explique pourquoi.

Acheter et conserver

Les PST se trouvent en magasin bio, au rayon des produits secs, et dans certaines grandes surfaces au rayon des produits végétaux. La liste d'ingrédients est en général très courte : farine de soja, parfois un peu de sel. Comparez les étiquettes : certaines PST sont déjà aromatisées.

Sèches, elles se conservent plusieurs mois dans un bocal fermé, à l'abri de l'humidité, comme des pâtes ou des légumineuses. Réhydratées ou cuisinées, elles se gardent trois jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Les plats cuisinés à base de PST (bolognaise, chili) se congèlent très bien.

PST, haché végétal, tofu, seitan : que choisir ?

• Les PST sont le choix le plus économique et le plus pratique à stocker. Elles demandent un peu de préparation et un bon assaisonnement.
• Le haché végétal du commerce, au rayon frais, est prêt à l'emploi et déjà assaisonné. Il est plus cher et se conserve moins longtemps. Notre page sur la viande végétale explique ce qu'il y a dedans.
• Le tofu, émietté et doré, remplace aussi la viande hachée, avec une texture plus tendre. Voyez notre guide du tofu.
• Le seitan, à base de gluten de blé, est plus ferme et convient mieux aux morceaux et aux tranches qu'au hachis. Notre page seitan explique comment le faire.
• Les lentilles, enfin, sont l'alternative sans soja : une bolognaise de lentilles a une texture proche et coûte encore moins cher.

Les erreurs les plus fréquentes

• Réhydrater dans de l'eau nature : le plat sera fade. Utilisez toujours un bouillon assaisonné.
• Oublier de presser : les PST gorgées de liquide ne dorent pas et restent spongieuses.
• Ne pas les faire dorer : c'est l'étape qui change la texture et le goût.
• En mettre trop : 50 g de PST sèches par personne suffisent pour un plat principal. Une fois réhydratées, elles prennent beaucoup de volume.
• Les mettre directement sèches dans une sauce : c'est possible dans une sauce très liquide qui mijote longtemps, mais elles absorbent alors beaucoup de sauce et le goût est moins net.

Avec ces quelques gestes, les protéines de soja texturées deviennent un ingrédient de tous les jours, aussi simple qu'un paquet de pâtes. Pour d'autres idées de plats, parcourez nos repas végétariens riches en protéines.