Viande végétale : ce qu'il y a dedans
Steaks, haché, émincés, nuggets : la viande végétale a envahi les rayons. Voici ce qu'elle contient vraiment, ce qu'elle apporte, et pourquoi « végétarien » ne veut pas toujours dire « vegan ».
Ce qu'il faut retenir
- La viande végétale imite la texture et le goût de la viande avec des protéines végétales : soja, blé, pois, plus rarement fève ou mycoprotéine (une protéine issue d'un champignon microscopique).
- Elle est souvent aussi riche en protéines que la viande, mais plus salée.
- Végétarien n'est pas toujours vegan : certaines recettes contiennent du blanc d'œuf ou du lait.
- Les bases simples (tofu, tempeh, seitan, soja texturé) font le même travail en cuisine pour moins cher.
Ce qu'il y a dedans
Une viande végétale du commerce assemble presque toujours les mêmes familles d'ingrédients :
| Ingrédient | À quoi il sert | Exemples |
|---|---|---|
| Protéines végétales | la mâche et l'apport en protéines | soja (texturé ou en isolat), gluten de blé, protéines de pois, fève |
| Eau | le juteux | |
| Matières grasses | le fondant, le goût | huile de tournesol, de colza, graisse de coco |
| Liants | tenir la forme à la cuisson | fibres, amidons, méthylcellulose |
| Sel, épices, arômes | le goût de « viande » grillée | oignon, ail, fumée, extrait de levure |
| Colorants | la couleur rosée ou grillée | jus de betterave, extrait de paprika, caramel |
| Liants animaux (parfois) | dans les recettes seulement végétariennes | blanc d'œuf, lait, fromage |
Plus la liste est courte, plus le produit est proche d'un ingrédient brut. Un tofu fumé contient du soja, de l'eau, un coagulant et de la fumée ; un steak « façon bœuf » peut compter quinze ingrédients ou plus.
Ce qu'elle apporte, comparée à la viande
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :
| Pour 100 g | Haché végétal soja | Steak ou escalope soja | Émincé soja et blé (vegan) | Seitan | Steak haché bœuf 5 % MG, cru | Filet de poulet cru |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Énergie | 143 kcal | 247 kcal | 157 kcal | 134 kcal | 130 kcal | 110 kcal |
| Protéines | 11,5 g | 15,5 g | 19,5 g | 20,6 g | 21,9 g | 23,4 g |
| Lipides | 5,8 g | 14,7 g | 3,7 g | 2,5 g | 4,59 g | 1,5 g |
| Fibres | 5,23 g | 8,8 g | 4,86 g | 0,9 g | 0 g | 0 g |
| Sel | 0,78 g | 1,75 g | 1,68 g | 1,13 g | 0,1 g | 0,11 g |
Source : table Ciqual de l'ANSES, produits préemballés.
Trois choses ressortent :
- Les protéines : les produits au blé et au soja s'approchent de la viande ; le haché de soja en contient moins.
- Le sel : c'est la vraie différence. La viande crue est peu salée, la viande végétale arrive déjà assaisonnée. Ne salez pas votre plat avant d'avoir goûté.
- Les fibres : la viande n'en a pas, la plupart des produits au soja en ont.
Côté micronutriments, la viande apporte de la vitamine B12, que les végétaux n'apportent pas. Certaines viandes végétales sont enrichies, d'autres non. Si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de B12 ou des aliments enrichis restent indispensables : voir notre page vitamine B12.
Végétarien ou vegan : lire l'étiquette
C'est le piège le plus fréquent. Un produit « végétarien » ou « veggie » ne contient ni viande ni poisson, mais peut contenir :
- du blanc d'œuf ou de l'œuf en poudre, souvent comme liant dans les steaks, boulettes et nuggets ;
- du lait, du fromage ou de la crème, dans les panés et les cordons-bleus ;
- du miel dans certaines marinades.
La table Ciqual de l'ANSES distingue d'ailleurs, pour les nuggets, les galettes et les émincés au soja et blé, des versions « convient aux véganes » et « ne convient pas aux véganes ». Pour savoir dans quelle catégorie est votre produit, deux réflexes :
- Regardez les allergènes, écrits en gras dans la liste : œuf et lait y figurent obligatoirement.
- Cherchez un logo vegan (V-Label vegan, The Vegan Society, EVE Vegan).
Même logique en restaurant : les burgers « veggie » des chaînes de restauration rapide contiennent souvent sauce à l'œuf et fromage. Nous vérifions les cartes enseigne par enseigne, par exemple chez Burger King et McDonald's.
Les grandes familles, et leurs fiches
- Haché et steaks : soja texturé, blé, légumineuses. Voir steak végétal et protéines de soja texturées.
- Émincés, filets façon poulet : voir poulet vegan.
- Charcuterie : jambon, lardons, saucisses, saucisson. Voir charcuterie végétale.
- Produits de la mer : voir thon vegan et crevettes vegan.
- Le seitan, la base la plus « viande » à faire soi-même : voir seitan.
Faut-il en manger ?
C'est une question de goût et d'habitude. La viande végétale aide beaucoup de gens à réduire la viande sans changer leurs recettes : bolognaise, burger, chili restent les mêmes. Elle n'est pas indispensable pour autant. Les légumineuses, le tofu, le tempeh et le seitan apportent des protéines pour moins cher, avec moins de sel et une liste d'ingrédients plus courte. Nous ne ferons pas de classement de marques sans les avoir goûtées ; la meilleure méthode reste de comparer les étiquettes : protéines, sel, liste d'ingrédients, mention vegan.
Vos questions
De quoi est faite la viande végétale ?
D'une source de protéines (soja, gluten de blé, pois, fève, mycoprotéine), d'eau, d'huile (tournesol, colza, coco), de liants (fibres, amidons, méthylcellulose), de sel, d'épices et d'arômes. La liste exacte figure sur l'emballage, dans l'ordre décroissant des quantités.
Une viande végétarienne est-elle vegan ?
Pas toujours. Certains steaks ou nuggets végétariens contiennent du blanc d'œuf ou du lait comme liant. La table Ciqual elle-même distingue les produits qui conviennent aux végans et ceux qui ne conviennent pas. Cherchez la mention vegan ou lisez les allergènes : œuf et lait y sont obligatoirement signalés.
La viande végétale contient-elle autant de protéines que la viande ?
Souvent, oui, pour les produits à base de soja et de blé : la table Ciqual indique 15,5 à 19,5 g de protéines pour 100 g selon le produit, contre 21,9 g pour un steak haché 5 % cru. Certains produits en contiennent beaucoup moins : regardez l'étiquette.
Est-ce un produit ultra-transformé ?
La plupart des imitations du commerce sont des produits transformés, avec une liste d'ingrédients longue. Les bases simples (tofu, tempeh, seitan, soja texturé, légumineuses) le sont beaucoup moins et coûtent souvent moins cher.
Peut-on faire de la viande végétale maison ?
Oui : du seitan à partir de gluten de blé, un haché à partir de protéines de soja texturées réhydratées, ou des steaks de légumineuses. Ce sont nos fiches seitan, protéines de soja texturées et steak végétal.
