Seitan : ce que c'est, comment le faire et le cuisiner

Le seitan, en bref

Le seitan est ce qui reste de la farine de blé quand on lui retire son amidon : le gluten. Pétri avec un peu d'eau et d'assaisonnement, puis cuit doucement dans un bouillon, il devient un bloc ferme qui se tranche, se poêle et se mijote comme une viande.

Le mot a été popularisé par Georges Ohsawa, le fondateur de la macrobiotique, mais la préparation est bien plus ancienne : on la retrouve en Chine (mian jin), au Japon (fu) et dans d'autres cuisines d'Asie, où elle est liée depuis longtemps à la cuisine des monastères bouddhistes.

Ce qu'il faut retenir :

• Le seitan est du gluten de blé cuit : il n'a rien à voir avec le soja.
• Il est riche en protéines : 20,6 g pour 100 g de seitan du commerce (Ciqual).
• Il ne convient pas aux personnes cœliaques ou allergiques au blé.
• Il se fait facilement à la maison avec du gluten en poudre.
• Son goût dépend presque entièrement du bouillon et de la marinade.

Seitan, tofu, légumineuses : que vaut-il ?

Le seitan est souvent comparé au tofu. Voici les chiffres de la table Ciqual de l'Anses, pour 100 g de produit tel qu'on le mange.

Le seitan est donc plus riche en protéines et plus maigre que le tofu, mais il contient davantage de sel, qui vient du bouillon. Si vous le faites vous-même, vous dosez le sel comme vous voulez.

Un point à connaître : les protéines du blé sont pauvres en lysine, un acide aminé que les légumineuses apportent en quantité. Servir le seitan avec des lentilles, des haricots ou une sauce à base de pois chiches, au fil de la journée, équilibre l'ensemble. Pour aller plus loin, voyez notre guide des légumineuses.

Comment faire du seitan maison ?

Il existe deux méthodes. La plus simple part de gluten de blé en poudre, vendu en magasin bio sous le nom de « gluten de blé » ou « farine de gluten ».

La méthode rapide, au gluten en poudre

Pour un bloc d'environ 4 portions :

• 150 g de gluten de blé en poudre
• 2 cuillères à soupe de levure maltée ou de levure alimentaire
• 1 cuillère à café d'ail en poudre et 1 de paprika
• 120 ml d'eau ou de bouillon froid
• 2 cuillères à soupe de sauce soja

1. Mélangez les ingrédients secs dans un saladier.
2. Versez l'eau et la sauce soja, mélangez à la cuillère puis pétrissez 2 à 3 minutes : la pâte devient élastique.
3. Laissez reposer 10 minutes, puis donnez-lui la forme d'un boudin ou d'un pavé.
4. Plongez-la dans un grand volume de bouillon de légumes bien relevé (sauce soja, oignon, laurier, gingembre).
5. Laissez cuire 45 minutes à 1 heure à petit frémissement, sans couvrir complètement.
6. Laissez refroidir dans le bouillon : le seitan se raffermit en refroidissant.

Le point qui change tout : le bouillon ne doit jamais bouillir fort. À gros bouillons, le seitan gonfle, devient spongieux et caoutchouteux. À petit frémissement, il reste dense et tendre.

La méthode traditionnelle, à la farine

On pétrit une pâte de farine de blé et d'eau, on la laisse reposer, puis on la malaxe sous un filet d'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit presque claire : l'amidon part, il ne reste qu'une boule élastique de gluten. On la cuit ensuite dans le bouillon de la même façon. C'est plus long et plus salissant, mais c'est la méthode d'origine, et elle ne demande que de la farine.

Comment cuisiner le seitan ?

Une fois cuit dans son bouillon, le seitan est prêt à manger. Mais c'est à la poêle ou en sauce qu'il donne le meilleur.

• Poêlé en tranches : coupez-le en tranches de 1 cm, faites-les dorer 3 minutes par face dans un peu d'huile, déglacez avec une cuillère de sauce soja. Parfait dans un sandwich ou avec une purée.
• En émincé : taillé en lanières fines et saisi à feu vif avec des oignons et des poivrons, il remplace le poulet dans les fajitas, le wok ou un kebab maison.
• Mijoté : en gros cubes, il supporte bien les longues cuissons en sauce, façon bourguignon. Ajoutez-le dans les 20 dernières minutes pour qu'il ne se délite pas.
• Haché : passé au mixeur, il fait une base de farce, de bolognaise ou de boulettes.
• En saucisse ou en saucisson : mélangé à des épices et cuit à la vapeur dans du papier aluminium, il donne une charcuterie végétale maison. Nous l'expliquons dans notre page saucisson vegan.

Une marinade d'une heure (sauce soja, ail, un peu de sirop d'érable et d'huile) avant de le poêler lui donne une belle couleur et un goût plus profond. Les mêmes recettes que pour le tofu fonctionnent : voyez notre marinade pour tofu.

Le seitan, c'est bon pour la santé ?

Le seitan est une source de protéines peu grasse. Il n'a pas de vertu particulière : c'est un aliment parmi d'autres, intéressant pour varier quand on mange peu ou pas de viande. Deux précautions :

• Gluten : il est à proscrire en cas de maladie cœliaque, d'allergie au blé ou si votre médecin vous a conseillé d'éviter le gluten. Dans ce cas, voyez nos recettes vegan sans gluten.
• Sel : le seitan du commerce est souvent salé. Regardez l'étiquette, ou faites-le vous-même.

Si vous ne mangez aucun produit animal, rappelez-vous qu'aucun aliment végétal, seitan compris, n'apporte de vitamine B12 : un complément ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.

Où acheter du seitan ?

Le seitan nature, fumé ou mariné se trouve au rayon frais des magasins bio et de plus en plus en grande surface, à côté du tofu. Le gluten de blé en poudre se vend en magasin bio et en épicerie en ligne. Pour un tour d'horizon des autres alternatives à la viande, lisez notre page viande végétale.