Devenir végétarien : par où commencer
Arrêter la viande ne se fait pas en un jour, et personne ne vous le demande. Voici une méthode simple pour manger végétarien sans manquer de rien, les raisons qui poussent les Français à franchir le pas, et ce qu'il faut savoir avant d'aller jusqu'au vegan.
Ce qu'il faut retenir
- Progressif vaut mieux que brutal : commencez par quelques repas sans viande par semaine.
- Remplacez, ne supprimez pas : la viande laisse la place à une autre source de protéines (légumineuses, œufs, fromage, tofu).
- Apprenez une dizaine de recettes que vous aimez : c'est ce qui fait tenir sur la durée.
- Surveillez le fer, et si vous allez jusqu'au vegan, la vitamine B12 devient indispensable en complément.
Pourquoi devenir végétarien ?
Chacun a ses raisons, et toutes sont légitimes. L'enquête Ifop réalisée pour FranceAgriMer auprès de 15 001 personnes (publiée en 2021) donne une idée de ce qui motive les Français. Elle donne aussi le nombre de végétariens en France.
Ceux qui ne mangent plus de viande citent d'abord :
- les conditions d'élevage et d'abattage des animaux (68 %) ;
- le fait de trouver cruel d'élever des animaux pour les tuer (63 %) ;
- l'impact de la production de viande sur l'environnement (58 %).
Ceux qui réduisent la viande (les flexitariens) citent d'abord leur santé (62 %), puis l'environnement (52 %).
Il y a aussi des raisons plus simples : le goût pour la cuisine des légumes, le budget, la curiosité. Vous n'avez pas besoin d'une grande cause pour essayer.
La méthode en 6 étapes
1. Faites le point sur vos repas actuels
Notez pendant une semaine vos repas avec viande ou poisson. Vous verrez vite que certains se transforment facilement (pâtes bolognaise, salade composée, sandwich) et que d'autres vous tiennent à cœur. Commencez par les premiers.
2. Passez à deux ou trois repas végétariens par semaine
Sans rien vous interdire, remplacez quelques repas par des plats sans viande. C'est l'étape flexitarienne, détaillée sur notre page flexitarien. Choisissez des plats qui existent déjà sans viande : gratin de légumes, risotto, omelette, curry de lentilles, pizza aux légumes.
3. Constituez votre placard végétarien
Quelques produits rendent tout plus simple :
| Famille | Exemples |
|---|---|
| Légumineuses | lentilles vertes et corail, pois chiches, haricots rouges (secs ou en conserve) |
| Céréales et féculents | riz, pâtes, semoule, quinoa, boulgour, pommes de terre |
| Protéines pratiques | œufs, fromage, tofu, tempeh, protéines de soja texturées |
| Oléagineux et graines | noix, amandes, graines de courge, purée de cacahuète |
| Saveurs | épices, sauce soja, concentré de tomate, levure maltée, herbes |
4. Apprenez les associations qui rassasient
Une assiette végétarienne qui tient au corps associe trois éléments :
- une source de protéines : légumineuse, œufs, fromage, tofu ;
- une céréale ou un féculent ;
- des légumes, crus ou cuits.
Exemples : lentilles et riz avec des carottes rôties, pois chiches et semoule avec des légumes de couscous, œufs et pommes de terre avec une salade verte. Notre page repas végétarien équilibré donne d'autres exemples.
5. Arrêtez la viande, puis le poisson
Quand vous avez assez de recettes en tête, arrêtez la viande. Beaucoup de personnes gardent le poisson quelque temps : elles sont alors pescétariennes. Le jour où vous arrêtez aussi le poisson et les fruits de mer, vous êtes végétarien au sens propre. Rappel utile : les végétariens ne mangent pas de poisson.
6. Préparez les situations sociales
Repas de famille, restaurant, cantine : prévenez à l'avance, proposez d'apporter un plat, regardez la carte en ligne avant de réserver. Un plat que tout le monde aime (lasagnes végétariennes, chili, gratin) désamorce bien des discussions.
Les remplacements de base
| Vous mangiez… | Essayez… |
|---|---|
| Bolognaise à la viande hachée | bolognaise aux lentilles ou aux protéines de soja |
| Poulet au curry | curry de pois chiches |
| Hachis parmentier | hachis aux lentilles et champignons |
| Burger au bœuf | galette de haricots rouges ou steak végétal |
| Lardons dans une quiche | champignons poêlés, tofu fumé |
Pour aller plus loin, notre sélection de recettes végétariennes rassemble des plats faciles pour chaque jour.
Ce qu'il faut surveiller
Un végétarien qui mange varié, avec des œufs et des produits laitiers, a une alimentation proche des repères habituels. L'Assurance maladie note toutefois que les végétariens ont en moyenne un statut moins favorable en fer, en iode et en vitamines B12 et D que les non-végétariens, et qu'ils peuvent avoir plus de mal à couvrir leurs besoins en oméga 3.
Le fer : l'ANSES cite les légumineuses, les noix, les céréales et les légumes à feuilles vertes parmi ses sources végétales, et range la vitamine C parmi ce qui aide à l'absorber. Voyez nos aliments riches en fer pour végétariens.
Les repères de l'Assurance maladie : pour un adulte lacto-ovo-végétarien, elle donne par exemple comme repère quotidien environ 700 g de fruits et légumes et 75 g de légumes secs, avec des féculents dont une partie complets, des oléagineux, du lait, des œufs et du fromage.
Fatigue, essoufflement, fourmillements : ces signes peuvent avoir plusieurs causes, dont un manque de fer ou de B12. Consultez votre médecin, qui pourra demander une prise de sang.
Et devenir vegan ?
Le véganisme va plus loin : plus d'œufs, plus de lait, plus de miel, et plus de produits animaux hors de l'assiette (cuir, laine). La même méthode progressive fonctionne : remplacez d'abord le lait par une boisson végétale, puis le beurre, les yaourts, le fromage, et enfin les œufs dans vos recettes. Notre page que ne mange pas un vegan donne la liste complète.
Un point est non négociable :
Vitamine B12 : si vous ne mangez aucun produit animal, un complément de vitamine B12 ou des aliments enrichis sont indispensables. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir et à quel rythme.
Enceinte, en train d'allaiter ou parent d'un jeune enfant : une alimentation végétalienne demande un suivi médical attentif à ces moments de la vie. Parlez-en à votre médecin, votre sage-femme ou votre pédiatre avant de changer quoi que ce soit.
Vos questions
Pourquoi devenir végétarien ?
Les Français qui ont arrêté la viande citent d'abord les conditions d'élevage et d'abattage, la cruauté envers les animaux et l'impact environnemental de la viande. Ceux qui la réduisent citent d'abord leur santé.
Faut-il arrêter la viande d'un coup ?
Non. Une transition progressive, sur quelques semaines ou quelques mois, est souvent plus facile à tenir et laisse le temps d'apprendre de nouvelles recettes.
Comment devenir vegan progressivement ?
Passez d'abord par le végétarisme, puis remplacez peu à peu le lait, les œufs et le miel. Prévoyez dès le départ un complément de vitamine B12, indispensable sans produits animaux.
Un végétarien manque-t-il de protéines ?
Légumineuses, œufs, produits laitiers, soja, céréales et oléagineux apportent des protéines. Les points que l'Assurance maladie signale chez les végétariens sont plutôt le fer, l'iode et les vitamines B12 et D.
