Recettes vegan sans gluten : nos plats et desserts, et les pièges à éviter

Une alimentation vegan sans gluten exclut deux familles d’ingrédients : tout ce qui vient des animaux, et les céréales qui contiennent du gluten. Cela peut sembler restrictif, mais en pratique, une grande partie de la cuisine végétale du quotidien passe déjà le test. Le riz, les légumineuses, les légumes, les pommes de terre et le soja sont tous sans gluten. Ce sont surtout le pain, les pâtes, les farines de blé et quelques produits de substitution qui demandent de l’attention.

Le gluten, où se cache-t-il ?

Le gluten est un ensemble de protéines présent dans plusieurs céréales :

• le blé sous toutes ses formes : blé tendre, blé dur, épeautre, petit épeautre, kamut ;
• l’orge ;
• le seigle ;
• le triticale, croisement du blé et du seigle.

Ce qui veut dire : pain, pâtes, semoule, boulgour, couscous, farine de blé, chapelure, biscuits, pâte à tarte, panures, et de nombreux produits transformés.

L’avoine est un cas à part : elle est souvent contaminée par d’autres céréales pendant la culture et la transformation. Seuls les produits à l’avoine portant la mention « sans gluten » peuvent convenir, et les personnes atteintes de maladie cœliaque doivent en parler à leur médecin avant d’en consommer.

Les pièges propres à la cuisine vegan

Certains produits très utilisés en cuisine végétale contiennent du gluten :

• Le seitan : il est fait de gluten de blé, c’est sa base même. Notre page seitan l’explique en détail. À exclure totalement.
• La sauce soja : la plupart sont fabriquées avec du soja et du blé. Le tamari en est souvent dépourvu, mais vérifiez la mention « sans gluten ».
• Les steaks, saucisses et nuggets végétaux : beaucoup contiennent du gluten de blé, de la farine ou de la chapelure.
• Les bouillons cubes : certains contiennent de la farine ou des extraits de blé.
• La levure de bière : elle peut provenir de la fabrication de la bière, à base d’orge. Pour elle comme pour la levure alimentaire, l’étiquette fait foi.
• Le malt : extrait d’orge, présent dans certaines céréales, boissons et chocolats.

À l’inverse, les protéines de soja texturées nature, le tofu, le tempeh nature et les légumineuses sont sans gluten, à condition qu’ils ne soient pas aromatisés ou panés.

Les ingrédients sûrs de la cuisine vegan sans gluten

• Céréales et pseudo-céréales : riz sous toutes ses formes, maïs et polenta, sarrasin, quinoa, millet, amarante, sorgho, fonio.
• Féculents : pommes de terre, patates douces, châtaignes, manioc, igname.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves, soja.
• Farines : de riz, de maïs, de sarrasin, de pois chiche, de châtaigne, de coco, d’amande, et les fécules (maïs, pomme de terre, tapioca).
• Pâtes : de riz, de maïs, de sarrasin pur, de lentilles ou de pois chiches.

Nos plats vegan sans gluten

Plusieurs recettes de notre site sont naturellement sans gluten, ou le deviennent avec un seul changement :

• Les plats de légumineuses : le chili sin carne, le curry de légumes, le mafé et les dals de nos recettes aux lentilles, servis avec du riz. Vérifiez seulement le bouillon.
• Les plats de riz : le risotto vegan, le poke bowl (avec un tamari sans gluten), la salade de riz.
• Les plats au tofu : le tofu croustillant se fait avec de la fécule de maïs, et le pad thaï avec des nouilles de riz, à condition de remplacer la sauce soja par un tamari.

Les desserts vegan sans gluten

Les desserts sont souvent plus délicats, car le gluten donne sa structure à la pâte. Certains n’en ont pas besoin : la mousse au chocolat à l’aquafaba, le riz au lait végétal, les crèmes, les salades de fruits, les fruits rôtis. Pour les gâteaux, un mélange de farine de riz et de fécule, avec un peu de purée d’oléagineux ou de compote pour le moelleux, fonctionne bien. Nos gâteaux vegan sans gluten donnent les bonnes proportions.

Éviter les contaminations

Pour une personne atteinte de maladie cœliaque, quelques traces suffisent à poser problème. En cuisine :

• utilisez des planches, ustensiles et grille-pain réservés, ou soigneusement lavés ;
• ne faites pas frire des aliments sans gluten dans une huile qui a servi à des produits panés ;
• rangez les farines sans gluten à part ;
• lisez systématiquement les étiquettes, y compris les mentions « peut contenir des traces de ».

Sans gluten et équilibré

Une alimentation vegan sans gluten peut être tout à fait équilibrée si elle reste variée : céréales complètes sans gluten (riz complet, sarrasin, quinoa, millet), légumineuses à la plupart des repas, beaucoup de légumes et de fruits, oléagineux et graines. Comme pour toute alimentation vegan, la vitamine B12 est indispensable en complément. Si vous suivez un régime sans gluten pour raison médicale, un suivi par un médecin ou un diététicien vous aidera à éviter les manques.

Ne pas arrêter le gluten sans avis

Si vous pensez réagir au gluten, parlez-en à votre médecin avant de le supprimer : le dépistage de la maladie cœliaque se fait pendant que l’on consomme encore du gluten. Le supprimer avant peut fausser les résultats.