Recettes vegan faciles et rapides

La cuisine vegan a une réputation de cuisine compliquée, avec des ingrédients introuvables. C'est l'inverse : la plupart des plats vegan du quotidien reposent sur des produits de supermarché, et se font plus vite qu'un plat avec de la viande. Les légumineuses en conserve sont déjà cuites, le tofu se dore en cinq minutes, les lentilles corail cuisent en un quart d'heure.

Dix plats vegan en 30 minutes maximum

1. Pâtes tomate et lentilles corail (25 min) : faites cuire 100 g de lentilles corail dans une sauce tomate allongée d'eau, avec ail et origan, pendant que les pâtes cuisent. Les lentilles fondent et épaississent la sauce. Nos pâtes vegan en proposent d'autres.
2. Curry de pois chiches (20 min) : oignon, ail, gingembre et curry revenus à l'huile, puis pois chiches en conserve, tomates concassées et lait de coco. Une poignée d'épinards à la fin.
3. Wok de tofu (15 min) : tofu ferme en cubes doré à la poêle, légumes surgelés pour wok, sauce soja, gingembre, nouilles ou riz. Voir notre wok végétarien.
4. Dal de lentilles corail (25 min) : lentilles corail cuites avec oignon, ail, cumin, curcuma et lait de coco. Servi avec du riz ou du pain.
5. Wraps aux haricots rouges (10 min) : haricots écrasés aux épices, avocat, tomate, salade, maïs, roulés dans une galette de blé.
6. Bowl de céréales (15 min avec des restes) : riz ou quinoa, pois chiches rôtis, légumes crus, avocat, sauce au tahini et citron.
7. Poêlée de pommes de terre et tofu fumé (25 min) : pommes de terre en petits dés sautées, tofu fumé, oignons, persil.
8. Soupe complète (25 min) : légumes de saison, lentilles corail ou haricots blancs, bouillon, mixée ou non.
9. Tofu croustillant (20 min) : cubes de tofu enrobés de fécule et dorés à la poêle, avec une sauce soja et sirop d'érable. Recette détaillée dans notre tofu croustillant.
10. Nouilles sautées aux légumes et cacahuètes (15 min) : nouilles de riz, légumes émincés, sauce soja, beurre de cacahuète délayé, citron vert.

Le placard qui rend tout rapide

Le secret d'une cuisine vegan rapide, ce n'est pas la recette, c'est le placard. Avec ces produits toujours à portée de main, un repas complet se fait en moins de 30 minutes :

• Conserves : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles, tomates concassées, lait de coco, maïs.
• Sec : lentilles corail (elles cuisent sans trempage en 15 minutes), pâtes, riz, nouilles de riz, semoule, flocons d'avoine.
• Frais : tofu ferme et tofu fumé (ils se gardent plusieurs semaines fermés au réfrigérateur, voyez la date sur l'emballage), oignons, ail, citrons.
• Surgelés : épinards, petits pois, poêlées de légumes, haricots verts. Ils sont prêts à cuire, sans épluchage.
• Pour le goût : sauce soja, curry, cumin, paprika, levure alimentaire, concentré de tomate, moutarde, tahini ou beurre de cacahuète.

Trois techniques à connaître

Dorer le tofu. Égouttez-le, pressez-le quelques minutes dans un torchon, coupez-le en cubes et faites-le dorer dans une poêle bien chaude avec un peu d'huile, sans le remuer pendant les premières minutes. Assaisonnez à la fin avec de la sauce soja. Un tofu doré n'a rien à voir avec un tofu juste réchauffé.

Rôtir les pois chiches. Égouttés, séchés dans un torchon, mélangés avec de l'huile et des épices, ils deviennent croustillants en 20 minutes au four à 200 °C ou 10 minutes à la poêle. Ils transforment une salade ou une soupe en repas.

Faire une sauce minute. Deux cuillères à soupe de tahini, le jus d'un demi-citron, une gousse d'ail râpée, du sel et de l'eau froide ajoutée petit à petit jusqu'à obtenir une sauce lisse. Elle va sur tout : bowls, légumes rôtis, falafels, salades.

Cuisiner une fois, manger deux fois

Doublez les quantités du curry, du dal ou du chili : le lendemain midi, ils sont encore meilleurs. Faites cuire une grande casserole de riz ou de quinoa en début de semaine : il se garde trois à quatre jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, et sert de base aux bowls et aux poêlées. Une plaque de légumes rôtis le dimanche donne des garnitures pour trois repas.

Facile, mais complet

Rapide ne veut pas dire léger. Pour qu'un plat vegan tienne jusqu'au repas suivant, vérifiez qu'il contient une légumineuse ou du tofu, un féculent et des légumes, plus un peu de gras (huile, avocat, lait de coco, purée d'oléagineux). Et si vous ne mangez aucun produit animal, gardez en tête que la vitamine B12 doit être apportée par un complément ou des aliments enrichis : votre médecin ou votre pharmacien vous dira lequel choisir.

Pour aller plus loin

Toutes nos idées de plats sont dans nos recettes vegan. Et si vous mangez végétarien plutôt que vegan, nos repas végétariens simples et rapides ajoutent les œufs et le fromage aux idées de cette page.